5 полезных упражнений для ягодиц из пилатеса

Простой и эффективный комплекс на ягодичные мышцы, который не займет много времени
Упражнения на ягодицы
@irnby.store
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Мы уже рассказывали про пользу тренировки на ягодичные мышцы из пилатеса, но зачем ограничиваться одним комплексом упражнений?

Как накачать ягодицы
@sportyandrich

УПРАЖНЕНИЕ №1

Исходное положение: ложимся на правый бок, сгибаем ноги в коленном суставе, опираясь на правое колено, поднимаем голени вверх. На ладонь правой руки кладем голову, а левую руку ставим на таз. Стопы должны быть натянуты.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

На выдохе разводим колени в стороны, не разъединяя стопы, на вдохе возвращаемся в первоначальную позицию. Выполняем упражнение 8-10 раз на каждую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ №2

Исходное положение: ложимся на правый бок, руки располагаем так же, как и в предыдущем упражнении. Кладем правую ногу на пол и сгибаем ее в коленном суставе. Важно — она должна находиться на линии бедер. Левую ногу поднимаем вверх и фиксируем стопу, натянутую на себя.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

На вдохе сгибаем левую ногу и ведем ее по направлению к туловищу так, чтобы она оказалась на одной линии с правой ногой. На выдохе в этой позиции поднимаем ногу, но невысоко. Затем, делая вдох, отводим левую ногу назад, а на выдохе снова слегка поднимаем вверх. Выполняем около минуты на каждую ногу.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

УПРАЖНЕНИЕ №3

Исходное положение: ложимся на правый бок, опираемся головой на ладонь правой руки, согнутую в локте левую руку располагаем перед собой, опора на пальцы. Согнутую в колене правую ногу кладем на пол, а левую выпрямляем и поднимаем параллельно полу.

Делая вдох, ведем левую ногу вперед с натянутой на себя стопой. Далее на выдохе отводим ногу назад, при этом тянем стопу от себя. Выполняем упражнение 8-10 раз.

УПРАЖНЕНИЕ №4

Исходное положение: ложимся на правый бок, руки и ноги располагаем так же, как в предыдущем упражнении.

Фиксируем стопу левой ноги, натягивая ее на себя, и заводим ногу вперед. Разворачиваем стопу вниз и начинаем поднимать и опускать ногу с небольшой амплитудой. Делаем 8-10 раз и не забываем про дыхание — не задерживаем его во время выполнения упражнения.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

УПРАЖНЕНИЕ №5

Исходное положение: ложимся на спину, сгибаем ноги, ставим их ближе к тазу и поднимаем корпус вверх. Руки кладем вдоль туловища ладонями вниз. Правую ногу ставим на носок и немного выдвигаем вперед.

На вдохе опускаем таз, а на выдохе поднимаем его. Выполняем упражнение 8-10 раз.

Все детали тренировки на ягодичные мышцы, которая не займет у вас много времени, — в видео ниже.

Нажми и смотри