5 упражнений, чтобы избавиться от отеков дома

Отеки — это скопление жидкости в межклеточном пространстве. О причинах их возникновения и способах борьбы в домашних условиях рассказывает тренер сети премиальных спортивных студий REBOOT FITNESS Полина Овдина.

Почему появляются отеки

Причины возникновения отеков бывают скрытые и явные.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

К скрытым можно отнести:

  • нарушение обмена веществ;
  • сахарный диабет;
  • заболевания эндокринной, мочевыделительной, сердечно-сосудистой, лимфатической систем;
  • аллергические реакции.
@2moodstore

Среди явных можно выделить:

  • неправильное питание;
  • малоподвижный образ жизни;
  • употребление алкоголя и другие вредные привычки;
  • стресс;
  • нарушение режима сна;
  • изменения осанки.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Если отечность сопровождает вас постоянно, помимо увеличения физической активности и изменения режима питания и сна, стоит обратиться ко врачу, пройти обследование и сдать анализы.

Самые простые рекомендации для уменьшения отеков — отлаженный режим отдыха и сна, снятие стресса, правильное питание и физическая нагрузка.

Комплекс упражнений на снятие отеков

Чтобы избавиться от отеков, важно улучшить работу сердечно-сосудистой, лимфатической, дыхательной, мышечной и нервной систем. Поэтому подключаем упражнения на дыхание, мобильность и растяжку, а также техники МФР.

Экстренные способы снятия отечности: что можно предпринять

  • Полежать от 5 до 15 минут с поднятыми вверх ногами;
  • Выполнить лимфодренажные прыжки;
  • Выполнить лимфодренажные встряски в положении стоя, сидя или лежа.
  • Принять контрастный душ или сделать ванночки для ног.
  • Сделать легкий массаж области ног, живота и рук щетками.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Мини-комплекс упражнений от отечности

Этот комплекс займет мало времени (от 7 до 15 минут) и поможет избавиться от отечности, взбодриться в начале дня или снять напряжение и усталость в конце.

СТОПЫ

Подойдет мяч для МФР, «попрыгунчик» диаметром 45 мм, теннисный мяч или палка. Раскатайте стопы по всей длине и ширине, используя движения вперед-назад и круговые движения. Почувствуйте легкое тепло, разливающееся по стопе (30-60 сек на каждую ногу), выполните перекаты с пяток на мыски.

БЕДРА И ЯГОДИЦЫ

Возьмите ролл для МФР и легкими движениями вперед-назад прокатайте зоны голеней, бедер и ягодиц. Уделите каждой области от 30 до 45 секунд.

СПИНА

Прокатайте грудной отдел. Разместите ролл под спиной в области грудного отдела. Ноги согнуты, стопы на ширине тазовых костей, голова — продолжение линии позвоночника, таз не касается пола, руки за головой (по возможности отведите локти в стороны). Плавно прокатайте область от нижних рёбер до верхнего края лопаток. Подкрутите таз и не прогибайтесь в пояснице. Когда ролл находится в нижней части, удерживайте позвоночник от разгибания 30-45 секунд.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
@anjawk

Дыхание

  • Лежа на спине разместите ролл в области шеи, под затылком. Расположите руки на ребрах, сделайте вдох через нос, выдох — через рот. Дышите в ребра, почувствуйте, как ваша грудная клетка расширяется и поднимается. Исключите движения плечами. Повторите 6-8 раз. Также подышите животом, расположив на нем руки. Повторите 6-8 раз. Объедините эти два вида дыхания, расположив одну руку на ребрах, другую на животе. Повторите 6-8 раз. Вместо ролла можно использовать кубик для йоги.
  • Лежа на спине выполняйте повороты головы, одновременно перемещая ноги в противоположную сторону (ролл под шеей, таз подкручен наверх и зафиксирован (30-45 сек).
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Динамика и растяжка

@sportyandrich
  • Примите положение четырехугольника (упор на колени и кисти). Поставьте колени под таз, ладони под плечи. Из положения четырехугольника плавно двигайтесь в позу «собака мордой вниз», попеременно сгибая и разгибая колени, направляя пятку к полу. Вернитесь в исходное положение. Повторите 4-6 раз.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
  • Стоя подтяните бедро к животу, обхватив руками голень. Выполните круговые движение стопой наружу и вовнутрь. Избегайте движения таза вперед и прогиба в пояснице (по 3-4 повтора на каждую ногу).
  • Стоя зафиксируйте таз, согните ногу в колене и подтяните пятку к ягодице, бедра и колени на одной линии. Противоположной рукой потянитесь вверх. Зафиксируйте положение на 3-5 сек и поменяйте сторону (по 3-4 повтора на каждую ногу).
  • Стоя на всей стопе потянитесь за руками вверх, на вдох выполните плавные наклоны корпуса вправо и влево, затем сгибание на вдох и разгибание на выдох в грудном и поясничном отделах (2-3 повтора).