Длительные праздники часто оставляют ощущение тяжести, вялости и снижения энергии. Возвращаться к привычному ритму бывает непросто, а интенсивные тренировки после перерыва могут вызвать стресс у организма. Как мягко и безопасно «разбудить» тело, снять напряжение и вернуть бодрость? Мы обратились к Екатерине Алексеевой, тренеру студии Reshape, которая специализируется на осознанных и физиологичных практиках. Эксперт убеждена, что главное после периода отдыха — не изнуряющая нагрузка, а работа с мобильностью суставов и основными мышечными группами, страдающими от долгого бездействия. «Домашние тренировки, которые помогут почувствовать себя лучше, должны быть направлены на раскрепощение грудного отдела, улучшение подвижности позвоночника и мягкую активацию кора, — объясняет специалист. Здесь важны качество движения и восстановление связи с телом».
Домашние тренировки, которые помогут почувствовать себя бодрее после праздников
Боковые наклоны в положении русалки
Первый блок упражнений Екатерина посвящает грудному отделу, который часто оказывается зажатым после долгого пребывания за столом или на диване. «Расположитесь сидя на седалищных буграх, сохраняя ровную линию от макушки до копчика. Ноги можно сложить в Z-положение или по-турецки, руки разведите в стороны параллельно полу. Далее выполняйте наклоны корпуса в сторону опорной руки, а верхнюю при этом вытягивайте над головой», — советует специалист. Эксперт акцентирует внимание на том, что важно не задерживать дыхание и выполнять наклоны именно на выдохе. Уже после нескольких повторений вы почувствуете приятное вытяжение межреберных мышц. Важный технический нюанс: плечи должны оставаться опущенными вниз, локти при наклоне направлены к межреберным мышцам.
Roll down и Roll up
Следующий этап — работа над плавностью и гибкостью позвоночника. Для этого Екатерина Алексеева рекомендует упражнение на артикуляцию, то есть последовательное включение каждого позвонка в движение. «Сядьте на пол на седалищные бугры, сохраняя ровную линию от макушки до копчика. Ноги согнуты, стопы упираются в пол. Руки вытяните перед грудным отделом», — говорит эксперт. Движение синхронизируется с дыханием: вдохните, а затем на выдохе начните последовательное сгибание позвоночника, пока тело не окажется в нейтральном положении на спине. Со следующим вдохом так же плавно вернитесь в вертикальную позицию. По словам эксперта, это движение не только улучшает гибкость, но и успокаивает нервную систему, что важно для плавного возвращения в рабочий ритм.
Растяжка грудных мышц в четырех точках опоры
Тренер обращает внимание на важный момент: после периода сниженной активности часто оказываются укороченными грудные мышцы. Это влияет на осанку и дыхание. «Такое упражнение позволяет растянуть их, а также передние пучки дельтовидных мышц, — комментирует Екатерина. — Встаньте на четвереньки: колени под тазобедренными суставами, ладони расположите шире плеч, развернув их в стороны». Техника выполнения: на вдохе потянитесь левым плечом к правой кисти. Правая рука сгибается в локте, левая остается прямой. На выдохе вернитесь в исходное положение и повторите движение, но выполните его в другую сторону.
Подъемы противоположных рук и ног
Завершающим элементом домашнего комплекса Екатерина Алексеева называет упражнение, которое мягко включает глубокие мышцы живота и стабилизаторы. «Оставайтесь в положении на четвереньках. Колени — под тазобедренными суставами, ладони — под плечевыми. Сохраняйте естественные прогибы позвоночника. Далее движение выполняется плавно и сконцентрированно — на вдохе вытяните левую руку вперед, а правую ногу назад. Удерживайте вес в двух точках опоры, направляя подвздошные кости к полу. На выдохе медленно верните руку и ногу в исходное положение», — объясняет эксперт. Выполняйте этот комплекс на обе стороны.
Такая тренировка подходит для утренней практики или для короткой паузы в течение дня, чтобы снять накопившееся напряжение и перезагрузиться. Главное — не скорость и количество повторов, а внимание к ощущениям и правильное дыхание. Тело оценит бережный и осознанный подход к восстановлению.