В современном мире существует столько продуктов питания, что порой сложно понять, какие из них действительно полезные. Один из наиболее часто встречающихся ингредиентов в составе — добавленный сахар. Он находится почти во всех продуктах быстрого приготовления и во многих процессированных пищевых продуктах. Решили разобраться с экспертами Дарьей Русановой, врачом, клиническим нутрициологом сервиса «Новабиом», и Любовью Воробьевой, нутрициологом и основателем бренда Vital Love, действительно ли этот ингредиент вредит здоровью.
Почему добавленный сахар вреден, и как минимизировать его влияние на организм
Разбираемся с экспертами
что такое добавленный сахар
«Даже если вы не съели за день ничего сладкого, это не значит, что вы не употребляли сахар. Йогурт с наполнителями, соус, хлопья, хлеб — все они содержат добавленный сахар», — говорит Дарья Русанова. «Так называют сахар, который добавляют в продукты в процессе их производства, а также тот, что мы добавляем в еду или напитки самостоятельно», — добавляет Любовь Воробьева. Рекомендуется употреблять 30 граммов обычного или добавленного сахара в сутки, но чаще всего мы съедаем значительно больше, даже не подозревая об этом. «Две ложки кетчупа содержат уже 8-10 г сахара, а в шоколадных плитках может быть и 40 г сахара на 100 г продукта», — предупреждает Дарья Русанова.
Вот продукты, в которых есть добавленный сахар:
- консервы;
- мед;
- полуфабрикаты;
- соусы;
- алкоголь;
- йогурты;
- мучные изделия;
- сладкие напитки;
- молочные десерты.
Как опознать добавленный сахар в составе продуктов
Во время готовки дома мы сами регулируем количество добавленного сахара. Однако при выборе готовых продуктов нужно уделить больше внимания этикеткам, ведь производители обязаны указывать состав продукта, включая все виды сахара. Изучив список ингредиентов, можно сделать более здоровый выбор и проконтролировать примерное количество потребляемого сахара. «Верить надписи "без сахара" не стоит», — считает Дарья Русанова.
Эксперты поделились списком компонентов, которые также относятся к добавленному сахару:
- сироп топинамбура;
- мед;
- виноградный и кокосовый сахар;
- сироп агавы или цикория;
- фркутоза;
- декстроза;
- мальтоза;
- мальтодекстрин;
- патока;
- маннит;
- фруктовый концентрированный сок;
- меласса;
- кукурузный сироп;
- глюкоза.
почему добавленный сахар вреден
Добавленный сахар может оказывать значительное негативное влияние на организм. Эксперты отмечают возможное развитие кариеса из-за того, что бактерии ротовой полости перерабатывают продукт и разрушают зубную эмаль; ожирение, так как контролировать потребление добавленного сахара сложнее, чем натурального. Также может развиться диабет второго типа и инсулинорезистентность. Любовь Воробьева говорит, что добавленный сахар влияет на психическое состояние, увеличивая риски появления депрессии и тревожности. А Дарья Русанова напоминает, что увеличиваются и риски появления дисбактериоза кишечника, так как многие патогенные бактерии микробиоты питаются сахаром - чем больше сахара, тем больше их. В этом случае баланс микробиоты нарушается и снижается ее способность защищать наш организм от заболеваний.
Как минимизировать вред от добавленного сахара
Дарья Русанова делится лайфхаком, напоминая, что в природе сахар существует совместно с клетчаткой, которая снижает его агрессивное влияние и не стимулирует резкие скачки инсулина. Промышленное производство отделило сахар от его «буфера» — пищевых волокон. То есть, можно просто «заесть» незапланированный сахар растворимой клетчаткой, например, отрубями подорожника — псиллиумом. И таким образом снизить вредоносное влияние и количество сахара, которое попадет в кровь из кишечника.
Любовь Воробьева рекомендует проверять пищевую ценность продуктов: даже йогурты или злаки часто содержат добавленный сахар. Заменяйте добавленный сахар натуральным: ешьте фрукты и ягоды. И, конечно, контролируйте дефициты витаминов и микроэлементов, а также следите за количеством белка в рационе. Часто их нехватка провоцирует желание съесть что-нибудь сладкое.