Так не работает! 5 мифов о тренировках и питании, которые мешают вам похудеть

Логику, которая стоит за этим советом, отследить несложно: если пропустить один приём пищи, наверняка съешь за день меньше. И очень многие предпочитают пропускать именно завтрак: кто-то хочет подольше поспать, другим достаточно с утра чашки кофе. «В обед доберу"— думаете вы. И совершаете ошибку.

В 2010 году было опубликовано исследование, в рамках которого ученые проанализировали привычки приема пищи у 2 184 людей. Их состояние проверили с разницей в 20 лет, и выяснилось, что у тех, кто пропускал завтрак, был больше объем талии и выше уровень инсулина и холестерина.

В 2007 году было проведено и более масштабное исследование, в котором приняли участие 25 000 человек. Тогда ученые не только смотрели на связь лишнего веса и пропуска завтрака, но и учитывали другие факторы, например, уровень физической активности и прием алкоголя. Оказалось, что люди, которые не завтракали, были более склонны к набору лишних килограммов, чем те, кто мало двигался или употреплял крепкие напитки.

Ну а опубликованный в 2020 году в Obesity Research & Clinical Practice мета-анализ, в рамках которого были объединены результаты 45 исследований, однозначно показал: пропуск завтрака напрямую связан с увеличением веса.

На самом деле: лучший способ — грамотное сочетание правильного питания и регулярной физической активности (и это не обязательно должны быть изнуряющие тренировки).

Да, существует множество доказательств того, что люди могут сбросить вес исключительно благодаря тренировкам. Но на самом деле все устроено чуть сложнее. Наш энергетический баланс зависит от того, что и в каких количествах мы едим, а также от метаболизма (сколько энергии человек тратит в состоянии покоя). Интенсивные ежедневные тренировки играют не такую большую роль.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует тем, кто хочет похудеть, набирать в неделю 250-300 минут физических упражнений со средним уровнем нагрузки — например, 40 минут быстрой ходьбы в день. Это больше, чем нужно просто для поддержания здоровья (до 30 минут в день). Но основной упор в любом случае нужно делать на питание: сбалансированный рацион играет гораздо более существенную роль.

На самом деле: здоровье показывают медицинские обследования и анализы, а не объемы или килограммы.

Мы живем в XXI веке, и пора уже перестать думать, что худой человек автоматически считается здоровым и спортивным. В интернете тысячи роликов, в которых люди с внушительным весом делают удивительные акробатические трюки или танцуют так, как многим худым и не снилось. Многие люди, которые кажутся окружающим толстыми, абсолютно здоровы — и одновременно худые люди могут страдать от множества заболеваний, начиная от гастрита и заканчивая анорексией.

По мнению многих врачей, индекс массы тела тоже нельзя считать точным показателем того, что у кого-то есть лишний вес — вспомним профессиональных спортсменов с большой мышечной массой. Вообще, исследования показывают, что именно цифры на весах не так важны. Важно быть активным и много двигаться. Худые от природы люди, которые проходят в день от силы 3000 шагов, не всегда здоровы.

Более того, сложившееся в обществе мнение о том, что толстые люди неспортивны, очень многим мешает: по данным сервиса домашних тренировок Motify, многие их клиенты признаются, что не ходят в зал или бассейн, потому что считают себя недостаточно худыми и боятся осуждения других людей.

Поэтому лучшее, что вы можете сделать, когда видите толстого по вашему мнению человека — это промолчать. Поверьте, он все ваши советы уже слышал, и вполне вероятно, что занимается интенсивнее вас.

На самом деле: контролируйте питание.

Да, упражнения на пресс правда работают и помогают накачать мышцы кора. И если регулярно заниматься, вы действительно можете со временем увидеть кубики — а можете и не увидеть.

Во-первых, не бывает локального сжигания жира или похудения. Во-вторых, пресс делают не в зале, а на кухне. Если вы ежедневно упражняетесь, совершая по 100 подъемов туловища, а кубиков все нет, то присмотритесь к своему рациону: возможно, ваш пресс прекрасно проработан, но избыток жира на животе не дает мышцам проявиться. В-третьих, вам могло просто не повезти с генетикой: заветные кубики не у всех заложены природой. А еще обратите внимание на свой уровень стресса: если уровень кортизола зашкаливает, организм автоматически начинает накапливать жир и избавляться от мышечной массы. И результаты тренировок становятся не такими заметными, как вам бы хотелось.

На самом деле: лучшее время — то, когда вам удобнее всего тренироваться.

Свои плюсы и минусы есть и у утренних, и у вечерних тренировок. Идеальный вариант — вписать тренировки в свое расписание и сделать их регулярными. Если для того, чтобы выйти на утреннюю пробежку, нужно встать в пять утра — а ложиться раньше одиннадцати у вас ну никак не получается — вряд ли вас хватит надолго. Поэтому главный критерий — выбрать такие часы, чтобы вы могли тренироваться на протяжении многих недель и месяцев. Потому что результаты вы увидите только спустя некоторое время.

Поэтому не ищите исследования о том, когда лучше всего бегать, плавать или поднимать штангу. Здорово, если вам удается каждое утро начинать с пробежки — но если удобнее ездить в спортзал посреди ночи или тренироваться в обеденный перерыв, это и есть ваше оптимальное время.

На самом деле: веса собственного тела вполне достаточно.

Силовая тренировка — это не обязательно гантели, штанги, гири и специальное сложное оборудование, доступное только в тренажерном зале. Тренеры Motify утверждают, что эффективно тренироваться можно дома, нужны только кроссовки и спортивная одежда (а если есть еще и коврик, то вообще идеально).

Все дело в том, что силовая тренировка — это по сути комплекс упражнений, направленный на развитие мышечной силы, при которых потребление энергии идет без участия кислорода, то есть анаэробным путем. Отжимания, приседы, подъем туловища, выпады — все это про силовые тренировки. А главным «тренажером» будет ваше тело и его вес. Более того, если этот вес избыточный, то браться за штангу или гирю может быть вредно для суставов.