Читаем с Grazia: что вызывает бессонницу

Нам точно известно, что есть тонкая грань между вещами, которые вызывают сон (факторы сна), и всем тем, что стимулирует бодрствование (факторы бодрости). Бессонница появляется, когда факторы бодрости начинают преобладать над факторами сна. Ниже мы коротко расскажем об основных известных нам физиологических и психологических факторах бессонницы.

Физиологические факторы бессонницы. Как мы уже отметили выше, нам пока ничего не известно о влиянии физиологических факторов на развитие бессонницы. Ученые считают, что за регулирование сна отвечает целая группа химических веществ, вырабатывающихся в мозге: аденозин, мелатонин, орексины, кортизол и серотонин. В средствах массовой информации и рекламе препаратов от бессонницы часто объясняют физиологическую сторону недуга при помощи расплывчатого понятия «дисбаланс химических веществ». Вся суть этого аргумента заключается в том, что в определенный период сна в организме человека содержится либо слишком мало гормонов сна, либо слишком много гормонов бодрости. Из-за такого объяснения человек начинает думать, что его бессонница не пройдет, пока он не исправит дисбаланс химических веществ с помощью лекарства, но это довольно сильное упрощение: препараты от бессонницы помогают не всем. На самом деле на гормоны сна оказывают влияние и физиологические, и психологические факторы.

Также у нас есть сведения о семьях, в которых несколько человек страдают бессонницей, а значит, есть вероятность генетической предрасположенности к этому заболеванию, — правда, ученые так пока и не выявили, какие гены отвечают за него. Другим объяснением распространения бессонницы среди родственников может послужить привыкание, т. е. обстановка внутри семьи располагает к развитию бессонницы. Например, ваши родители могли чересчур сильно беспокоиться по поводу своих проблем со сном, и вы, глядя на них, усвоили такую стратегию поведения и теперь тоже переживаете даже из-за небольших проблем со сном, что только ухудшает ваше положение. Мы вернемся к этой мысли в седьмой главе.

И наконец, у людей с бессонницей быстрее метаболизм — бо́льшая химическая активность организма — как днем, так и ночью, а их мозговые ритмы во сне имеют более высокую частоту и активность, чем ритмы не страдающих бессонницей людей. Ускоренный метаболизм и высокая частота мозговых ритмов говорят о том, что организм людей с бессонницей во сне физически активнее (в его работе преобладают факторы бодрости), чем организм тех, у кого нет проблем со сном. Но не забывайте: мы не можем сказать наверняка, что эти факторы порождают бессонницу, поэтому вполне вероятно, что она приводит к их появлению.

Психологические факторы бессонницы. Наши мысли, действия, реакции на стресс и обычные проблемы могут стать причиной возникновения бессонницы и ее главной движущей силой. Судя по всему, важную роль в том, как вы воспринимаете это заболевание, играют ваши мысли о сне и действия, которые вы предпринимаете при его нарушении. В следующих главах вы найдете множество примеров, показывающих, как наши мысли и действия мешают нам спать. Если коротко, по сравнению с теми, у кого нет проблем со сном, люди с бессонницей думают о более тревожных вещах и испытывают больше негативных эмоций прямо перед сном и сразу после пробуждения. Это вызывает настороженность, которая может быть одной из причин возникновения бессонницы.

Описанные выше физиологические и психологические факторы вызывают развитие как собственно бессонницы, так и бессонницы, сосуществующей с другим заболеванием — например, с депрессией. И более того, другая болезнь тоже может стать причиной возникновения бессонницы или ее осложнения. Иногда бессонница развивается как симптом другого расстройства или реакция на него. Давайте представим, что человек страдает от депрессии: у него подавленное настроение, он много злится, сильно устает, не может ни на чем сосредоточиться и слишком самокритично к себе относится. Из-за всего этого он отстраняется от друзей, семьи, работы и начинает все больше времени проводить в кровати. Отказ от привычного образа жизни и постоянное лежание в постели негативно сказываются на самочувствии человека и часто приводят к разного рода нарушениям сна. Иными словами, эти, казалось бы, вполне логичные методы борьбы с депрессией оказывают негативное влияние на качество ночного отдыха. Если от них вовремя не отказаться, у вас может возникнуть хроническая бессонница, которая, в свою очередь, приведет к дальнейшему осложнению симптомов депрессии. Эта взаимозависимость депрессии и бессонницы создает порочный круг ухудшения симптомов обоих заболеваний. То же самое происходит и в случае, если бессонница человека развивается вместе с тревожным расстройством или паническими атаками.

В основе регулирования сна лежит баланс между факторами сна и бодрости. За ваш сон отвечают две взаимосвязанные системы, благодаря которым вы спите и бодрствуете в нужное время: биологические часы и драйвер сна. Первые контролируют время работы всех систем организма; второй — это гомеостатическая система, т. е. она отвечает за баланс времени бодрствования (активности) и сна (отдыха). Далее мы расскажем вам побольше о каждой из систем: так вам будет проще разобраться в наших советах из следующих глав.

Люди различаются в плане того, когда они чувствуют прилив сил и энергии, а когда — наплыв усталости и сонливости. Эти различия нормальны. Например, вам может быть тяжело досидеть до 22:00, в то время как ваши друзья не могут заснуть раньше полуночи. Пока ваши биологические часы не причиняют вам серьезных проблем (т. е. не заставляют вас тревожиться за сон, не мешают выполнять свои обязанности в школе, на работе или по дому), нет никаких причин для беспокойства. Большинство из нас не явные жаворонки или совы, а нечто среднее. Если вам интересно определить ваш хронотип, вы можете пройти «Тест на хроно тип Хорна– Остберга».

Помимо индивидуальных особенностей сна существуют также естественные различия, связанные с процессом старения. Вы когда-нибудь замечали, что младенцы и маленькие дети — жаворонки? Малышам начинает хотеться спать гораздо раньше, чем взрослым людям, и просыпаются они тоже значительно раньше. Или, быть может, вы обращали внимание, что подростки ложатся спать значительно позже детей и встают довольно поздно? Многие родители в равной степени недовольны и их маленькими детьми, которые просыпаются ни свет ни заря, и их «ленивыми» детьми-подростками, которые в выходные встают с кровати лишь ближе к полудню. На самом же деле дети не пытаются специально разозлить родителей: их поведение отражает естественные ритмы жизни для конкретно их возраста. Ваши попытки заставить подростков просыпаться раньше, а детей помладше — начать ложиться спать позже, скорее всего, не увенчаются успехом, если вы не будете учитывать их естественные циркадные ритмы. Эксперты в области сна даже пытались уговорить власти адаптировать учебные планы так, чтобы подростки могли начинать занятия позже, а ребята из начальной школы — раньше. Приспособив время начала уроков под нужды детей, мы могли бы добиться более высокой успеваемости учеников, уменьшения числа прогулов и улучшения состояния здоровья подрастающего поколения, потому что лучше всего человек себя проявляет тогда, когда живет в соответствии со своими биологическими часами.

Чем взрослее мы становимся, тем раньше наши биологические часы говорят нам ложиться спать и просыпаться. В кино и телепередачах часто высмеивают старичков, которые с возрастом стали «ранними пташками». Молодежь и люди среднего возраста нередко жалуются, что в определенный момент ужин со стареющими родителями превращается в поездку в ресторан в 16:30, а игра в гольф с дядей внезапно теперь должна начаться в 5 часов утра. Но в плане сна люди в возрасте не строптивее подростков, которые спят полдня. Тот, кто понимает свои циркадные ритмы и живет в соответствии с ними (т. е. ложится спать, когда чувствует сонливость, и планирует все тяжелые занятия на время, когда он полон энергии), в награду от своего организма получает качественный сон и хорошее самочувствие в течение дня. Несоответствие ритма жизни человека его биоритмам может привести к возникновению проблем со сном и бодрствованием. Конечно, иногда бывает так, что человек просто не может изменить свой ритм жизни, чтобы он лучше соответствовал его биологическим потребностям, — например, если для этого ему нужно уволиться с хорошей работы. Но, к сожалению, из-за этого у него могут возникнуть расстройства циркадного ритма, которые отличаются от бессонницы (о них мы говорили во второй главе).

Помимо создания правильного распорядка дня, также важно помогать своему организму в «настройке» биологических часов. Все дело в том, что у человека они рассчитаны не на 24 часа, поэтому со временем начинают немного «спешить» или «опаздывать». Представьте, что ваши наручные часы каждый день теряют по несколько секунд; из-за этого в какой-то момент разрыв между «реальным» временем и временем, которое показывают ваши часы, может стать колоссальным. Поскольку мы планируем нашу деятельность при помощи часов, необходимо сделать так, чтобы время на их биологическом варианте совпадало со временем на варианте настенном. Существует несколько способов «настройки» внутренних часов, и самый действенный из них — нахождение на солнце. Механизм ваших биологических часов спрятан глубоко в мозге, но работает он на основе сигналов, которые попадают в него через ваши глаза. Нервные окончания глаз отправляют в мозг сигнал о наличии или отсутствии солнечного света. Как правило, пребывание на солнце в первые часы после рассвета помогает настроить биологические часы человека на более раннее пробуждение и засыпание. Тем временем нахождение на улице в предзакатные часы помогает настроить себя на поздний отход ко сну и более позднее пробуждение.

Еще один хороший способ настроить свои внутренние часы — это просыпаться в одно и то же время. Так они начинают идти точнее. Если же просыпаться в разное время, то ваши биоритмы расстроятся, и это приведет к нарушению сна. Более того, пробуждение в одно и то же время естественным образом приводит к ощущению сонливости в одно и то же время вечером, благодаря чему вам будет легче определить, когда пора ложиться спать.

Также немаловажную роль в настройке биологических часов играет регулярность других ваших повседневных действий: приемов пищи, социальных взаимодействий и тренировок. Если вы будете заниматься всеми этими вещами примерно в одно и то же время каждый день, ваши биологические часы будут идти точнее. Некоторые люди, страдающие бессонницей, немного безответственно относятся к приемам пищи: они могут пропустить завтрак или приняться за еду в непривычное время. Менять расписание приемов пищи всегда тяжело, но эти перемены могут помочь вам в вашей борьбе с бессонницей. Регулярность социальных взаимодействий тоже имеет значение. Также, судя по всему, важно, чтобы это взаимодействие было активным, а не пассивным, т. е. необходимо общаться с людьми, а не просто находиться в их окружении. В рамках одного интересного исследования ученые попросили постояльцев дома престарелых стать немного активнее и наладить время отхода ко сну, подъема, питания и прочих занятий. Этот эксперимент привел к поразительным результатам: пенсионеры-добровольцы сообщили об улучшении своего самочувствия (они стали меньше печалиться) и нормализации сна. Все и правда так просто, как кажется: придерживаясь определенного распорядка дня — особенно в плане пробуждения, — вы сможете наладить сон и почувствовать себя лучше, потому что ваши биологические часы будут получать необходимые им сигналы извне.

Чтобы понять, как нерегулярный режим сна влияет на ваши биологические часы и общее состояние, вспомните про джетлаг. Если вы когда-либо с ним сталкивались, то вам, скорее всего, знакомы следующие симптомы:

Возможно, вы заметили, что некоторые из представленных выше симптомов точь-в-точь копируют признаки бессонницы. Как это понимать? Джетлаг появляется, когда ваши биологические и настенные часы показывают разное время. Например, если вы утром вылетите из Нью-Йорка в Лос-Анджелес, то по прибытии местное время в Лос-Анджелесе будет 15:00, а ваши внутренние часы все еще будут показывать нью-йоркское время — 18:00. Из-за этого вы раньше проголодаетесь и захотите поужинать, хотя для местных жителей время ужина еще не настало. Также из-за джетлага вам, скорее всего, захочется спать в 20:00, потому что ваши биологические часы подсказывают вам, что в Нью-Йорке уже 23:00. К счастью для вас, через несколько дней жизни в новом ритме (когда вы начнете ложиться спать, просыпаться и есть по местному времени) ваш организм постепенно подстроится под новый часовый пояс благодаря новым привычкам, в частности благодаря сигналам о наступлении дня и ночи, поступающим в ваши биологические часы из глаз 51. Тем не менее в процессе приспособления вы можете испытать некоторые симптомы джетлага, которые мы описали выше.