12 поз из йоги, о которых должны знать все новички
Если вы новичок в йоге, не знаете названия асан на русском или санскрите и не решаетесь зайти в зал и развернуть свой коврик, выучите всего несколько поз, которые точно встретятся во время практики. Это один из лучших способов почувствовать себя достаточно уверенно для того, чтобы начать заниматься йогой в группе.
Асаны, представленные ниже, - это «базовый набор, на который можно опираться, а затем постепенно переходить к более продвинутым позам и комбинациям», — поясняет сертифицированный инструктор Хизер Петерсон (прим. ред.: речь идет о позах из Виньяса-йоги, это направление базируется на традициях Хатха-йоги, но использует динамичные связки).
Что важно знать заранее
«Зачастую мы начинаем сравнивать себя с остальными и думать, что должны быть уже достаточно хороши в чем-то. Это приводит к нереальным ожиданиям. Будьте готовы отпустить подобные мысли и остановиться на мгновение, чтобы понять, что все с чего-то начинают», — дает совет новичкам инструктор, и под ним подпишутся и психологи.
«Одни движения приносят дискомфорт, другие — дают приятные ощущения, но всегда нужно избегать боли», — уточняет эксперт.
И конечно же, помните, что регулярная практика непременно даст результат. «Чем больше времени вы посвящаете йоге, тем более приспособленным становится ваше тело, — утверждает инструктор по йоге. — Самое главное для новичка – это начать, а затем сохранять мотивацию, чтобы продолжать занятия».
12 полезных поз из йоги для начинающих
1. «Собака мордой вниз»/ Адхо Мукха Шванасана
- Для начала опуститесь на пол на четвереньки так, чтобы ваши ладони находились строго под плечами, а колени — под бедрами.
- Расставьте пальцы широко и плотно прижмите указательный и большой пальцы к коврику.
- Поднимитесь копчиком вверх и вытяните таз вверх и назад, направляя ваши бедра к потолку.
- Выпрямите ноги, насколько сможете, и аккуратно опускайте пятки на пол.
- Проверьте положение вашей головы, нужно, чтобы она находилась между руками и смотрела на колени, спина в это время должна быть прямой.
- Зафиксируйтесь в таком положении на 5-10 дыхательных циклов.
Ваше внимание должно быть направлено на вытягивание позвоночника – и ничего страшного, если при этом вам приходится сгибать колени. Чтобы снять нагрузку с запястий, широко расставьте пальцы рук, схватитесь за коврик подушечками пальцев и перенесите больше веса в пространство между вашим указательным и большим пальцами.
2. «Поза Горы»/ Тадасана
- Встаньте так, чтобы большие пальцы ваших ног соприкасались, а пятки были немного разведены.
- Вытяните большие пальцы ног и равномерно распределите вес по всей поверхности обеих стоп. Растяните свой корпус, подкрутите и прижмите таз вперед таким образом, чтобы ваш копчик смотрел в пол. Расслабьте плечи и отведите их назад и вниз.
- Сделайте вдох и вытяните руки наверх над головой, толкая стопами в пол. Вы также можете сложить ваши руки в молитвенном жесте (намасте) на уровне груди или оставить вдоль туловища – каждое из этих вариантов широко практикуется, ваш инструктор может указать вам на конкретное положение рук или дать возможность выбора.
- Делайте длинные, медленные и глубокие вдохи и выдохи через нос.
- Зафиксируйтесь в таком положении на 3-5 дыхательных циклов.
3. «Вытянутая Поза наездника» / Уттхита Ашва Санчаланасана
- Сделайте большой шаг вперед левой ногой, чтобы расстояние между ногами было почти во всю длину коврика.
- Согните левое колено, а правую ногу держите прямо, не опуская пятку на пол. Постарайтесь согнуть левую ногу в колене таким образом, чтобы ваше бедро было параллельно полу. Разверните бедра так, чтобы они смотрели прямо.
- Поднимите обе руки над головой к потолку и вытянитесь вверх, толкая стопами в пол и ощущая растяжение в бедрах.
- Зафиксируйтесь в таком положении на 5 вдохов и повторите упражнение на другую ногу.
- Чтобы выйти из этого положения в «Позу Молодой Луны»/ Анджанеясану, просто поставьте колено той ноги, что находится сзади, на коврик, растягивая мышцы и касаясь голенью пола.
«В этой позе гораздо важнее растягивать ваш позвоночник, чем держать ногу прямой», — замечает Петерсон. Не бойтесь сгибать колено, если это поможет вам приподнять туловище и удлинить спину.
4. «Поза Воина II»/ Вирабхадрасана II
- Сделайте большой шаг вперед левой ногой, чтобы расстояние межу ногами было почти во всю длину коврика. Вытяните руки в стороны параллельно полу.
- Согните колено левой ноги так, чтобы у вас получился угол в 90 градусов, а бедра были параллельно полу, при этом правая нога должна оставаться ровной.
- Вытяните пальцы левой ноги вперед, а правой – в сторону, чтобы стопы были перпендикулярны друг другу. Пятка левой ноги должна находиться на одной линии с коленом.
- В то же время поверните туловище направо так, чтобы левое бедро было обращено к передней части комнаты, а правое – к задней. Ваша левая рука и голова должны быть направлены прямо, а правая рука – назад.
- Зафиксируйтесь в таком положении на 3-5 дыхательных циклов.
Вы должны следить за тем, чтобы левое колено не выходило за лодыжку. Если так происходит, то необходимо немного уменьшить глубину выпада.
5. «Треугольник»/ Триконасана
- Встаньте в «Позу воина II».
- Выпрямите ту ногу, что стоит впереди. Затем коснитесь левой рукой пола. Наклоните корпус вперед за рукой и откройте его, довернув в правую сторону.
- Поверните руки на 6 и 12 часов. Левую руку положите на голень или, если можете, на пол, а пальцы той руки, что оказалась сверху, вытяните к потолку.
- Зафиксируйтесь в таком положении на 5-10 дыхательных циклов, а затем поменяйте сторону.
«В этой позе гораздо важнее вытянуть ваш позвоночник, чем коснуться рукой голени или пола», — говорит Петерсон. «Для того, чтобы сделать эту позу более устойчивой, вы можете опереться нижней рукой на блок».
6. «Поза планки»/ Кумбхакасана
- Для начала встаньте на четвереньки таким образом, чтобы ваши колени находились под бедрами, а ладони стояли на полу строго под плечами.
- Поднимите колени с пола и переведите ноги назад вдоль коврика. Вам необходимо выровнять свое тело в одну линию, стоя на руках и на подушечках пальцев ног.
- Давите ладонями прямо в пол и держите их на ширине плеч. Плечи должны находиться строго над запястьями, а корпус - параллельно полу. Держите шею и позвоночник в нейтральной позиции, смотря вниз на ваш коврик.
- Зафиксируйтесь в таком положении на 3-5 дыхательных циклов.
7. «Нижняя планка»/ Чатуранга Дандасана
- Начните с «Позы планки». Давите ладонями прямо в пол и держите их на ширине плеч. Плечи должны находиться строго над запястьями, а корпус — подтянут параллельно полу
- Медленно опускайтесь вниз в положение «Нижней планки», прижимая локти к телу и сгибая их до тех пор, пока они не образуют угол в 90 градусов.
- Зафиксируйтесь в таком положении на 1 дыхательный цикл.
- Как правило, за этой позой следует «Собака мордой вверх», которую мы рассмотрим в следующем пункте.
«Ваши плечи не должны опускаться ниже локтей», — уточняет Петерсон. Нет ничего стыдного в том, чтобы выполнять упражнение с колен, если это помогает сохранять правильное положение тела.
Если ваш инструктор попросит сделать «Чатуранга отжимания», то вам будет необходимо подняться из «Нижней планки» в «Позу планки» и повторить это движение несколько раз (по сути, делая несколько отжиманий на трицепс).
8. «Собака мордой вверх»/ Урдхва Мукха Шванасана
- Из положения «Нижней планки»/ Чатуранги» опустите бедра на пол и пальцы на ногах так, чтобы верхняя часть вашей ступни касалась коврика.
- Подтяните свой корпус и выпрямите руки, чтобы приподнять верхнюю часть тела. Отведите плечи назад, сожмите лопатки вместе и вытягивайтесь макушкой головы вверх, чтобы раскрыть грудной отдел.
«Не бойтесь опускаться на колени, чтобы уменьшить напряжение в нижней части спины, или просто пропустите "Собаку мордой вверх" и переходите сразу в положение "Верхней планки", — советует эксперт.
9. «Поза Дерева»/ Врикшасана
- Начните с «Позы горы», соединив большие пальцы ваших ног и немного разводя пятки.
- Поставьте правую стопу на внутреннюю поверхность левого бедра. Сожмите ногу и левое бедро. Колено правой ноги должно быть вывернуто, а бедро направлено вниз под углом 45 градусов.
- Как только вы поймаете баланс, сложите руки в молитвенном жесте (намасте) на уровне груди или поднимите их над головой, если вам так будет удобней.
- Сфокусируйте свой взгляд на одной точке, чтобы не потерять баланс.
- Зафиксируйтесь в таком положении на 5-10 дыхательных циклов, а затем поменяйте ногу.
«Если вам сложно поймать баланс, попробуйте поставить правую стопу не на бедро, а на голень», — советует Петерсон.
10. «Поза Повелителя Танца»/ Натараджасана
- Встаньте прямо, соединив ноги вместе.
- Согните левую ногу в колене и поднимите левую пятку к ягодицам. Схватитесь левой рукой за внутреннюю часть левой ноги и медленно поднимайте ее к потолку. Одновременно вытяните правую руку перед собой и поднимите ее наверх.
- Давите в пол всей поверхностью правой ступни, когда вы начинаете раскрывать грудной отдел и вытягивать левую ногу вверх. Продолжайте выпрямлять корпус и растягивать грудную клетку.
- Зафиксируйтесь в таком положении на 5-10 дыхательных циклов, а затем поменяйте ногу.
Важнее обратить внимание на положение ваших бедер, которые должны находиться на одной линии, чем пытаться вытянуть ногу выше. Это поможет избежать перенапряжения нижней части спины.
11. «Поза Голубя с наклоном вперед»/ Адхо Мукха Капотасана
- Из положения «Собака мордой вниз» вытяните левую ногу наверх, согните ее в колене под собой и положите спереди так, чтобы голень была параллельно полу.
- Вытяните правую ногу назад вдоль коврика и положите ее всей поверхностью на пол.
- Держите левую ногу согнутой. Постарайтесь держать бедро правой ноги как можно ближе к коврику. Если оно не касается пола, то попробуйте подвести левую ногу немного ближе к телу.
- В течение трех вдохов оставайтесь в разогнутом положении. Потом наклоните корпус параллельно полу и держите голову на коврике в течение 5-6 вдохов.
- Повторите упражнение, поменяв ногу.
«Если вы ощущаете какую-либо боль в коленях в этой позиции, попробуйте немного изменить позу», — говорит Петерсон. Для этого необходимо лечь на спину и поставить левую ступню за бедро правой ноги, при этом левую ногу необходимо держать в согнутом положении.
12. «Наклон корпуса вперед к прямым ногам сидя»/ Пашчимоттанасана
- Сядьте на коврик, вытянув ноги перед собой. Натяните пальцы ног. Выпрямитесь и держите спину ровно.
- Начиная сгибать туловище от бедер и сохраняя прямую спину, положите корпус на выпрямленные ноги.
- Если у вас получается, схватитесь руками за внутреннюю часть стоп, или же держитесь за лодыжки или голени. Расслабьте шею и дайте возможность голове легко свисать над вашими ногами.
- Зафиксируйтесь в таком положении на 5-10 дыхательных циклов.
«Не бойтесь сгибать колени до тех пор, пока ваша спина не растянется, а таз не будет повернут вперед», — советует Петерсон. Опять же, сохранять позвоночник в растянутом положении гораздо важнее, чем держать ноги прямыми.