«Основная задача первого упражнения – правильно подготовить тело к физической нагрузке. Шаги руками в планке способствуют общему разогреву тела. Ноги стоят абсолютно прямые, что позволяет дополнительно тянуть заднюю поверхность бедра. Наклоняемся вниз и ладонями шагаем до упора лежа. Фиксируем это положение на пару секунд, а затем возвращаемся обратно».
15-минутная утренняя тренировка для тела, как у супермодели
Ученые доказали, что занятия спортом на голодный желудок не только заряжают энергией на целый день и поднимают настроение, но и ускоряют метаболизм, что способствует похудению. Grazia попросила профессионального тренера составить короткую тренировку, для которой у каждой девушки найдется время перед завтраком.
В каждом упражнении 40 секунд активной работы, затем 20 секунд отдыха. Делаем 2-3 круга, между которыми 1 минута отдыха.
1. Шаги руками в планке
Продолжение ниже
Видео
Продолжение
2. Выпрыгивание из выпада
«При выполнении этого упражнения активно работают мышцы бедер и ягодиц, развивается выносливость и сила. Выпрыгивание из выпада вверх с высокой интенсивностью требуют правильной техники выполнения. Встаем в положение выпада (обязательно следим, чтобы в колене рабочей ноги был угол в 90 градусов). Спина абсолютно прямая, ноги на ширине таза. Из этого положения выпрыгиваем вверх, меняя ноги в прыжке».
3. Касание плеча ладонью в планке
«Стремимся, чтобы тело было абсолютно неподвижно, а мышцы пресса и ягодиц напряжены. Работают только руки, касаясь ладонью плеча. Усиленных прогибов в позвоночнике не должно быть. Взгляд между ладонями. С каждым выдохом касаемся ладонью плеча противоположной руки».
4. Высокие выпрыгивания из приседа
«В данной тренировке это упражнение является самым сложным. Если при его выполнении возникли трудности, можно заменить на пружину в приседе. Для высоких выпрыгиваний из приседа вес распределяем полностью по всей стопе. Прыгиваем вверх и подтягиваем колени к груди. Приземляемся обратно в положение приседа, чтобы не нагружать суставы».
5. Отжимание с подтягиванием колена к локтю
«В последнем упражнении активно работают грудные мышцы и мышцы плечевого пояса. Во время отжимания уводим локти в стороны, сохраняя спину в абсолютно прямом положении. Ягодицы и пресс напряжены. Одновременно с опусканием тела подтягиваем колено к локтю и обратно выпрямляем ногу, затем меняем на другую сторону. При опускании вниз делаем вдох, при подъеме – выдох».
В приложении Nike+ Training Club вы найдете более 100 индивидуальных тренировок для разных уровней подготовки.
Загружаем