Одним из самых распространенных проблемных мест на женском теле называют низ живота. Причем выпирающий животик может быть даже у самых стройных, физически активных, регулярно тренирующихся и следящих за питанием людей. Но прежде чем обвинять во всем генетику и предрасположенность к отложению жировой ткани в строго определенных зонах, стоит оценить свою осанку. Усугубление естественных изгибов или их излишнее распрямление напрямую влияет на работу мышц живота и их нормальный тонус в обычной жизни.
3 неочевидных причины, почему вы не можете накачать пресс. Минимум одну ошибку допускали все!
Мила Яковлева, тренер сети моностудий PMP, расставила все точки над i. Кстати, обязательно проверьте свой тип осанки, возможно, проблемы кроются именно там!
Осанка
Распространенный в наши дни тип осанки офисного сотрудника с чрезмерно скругленными грудным отделом и «завернутыми» внутрь плечами является прямой предпосылкой для вываливающегося низа живота.
Отличный повод посмотреть на свой профиль в зеркале и обратить внимание, наблюдается ли сутулость. Полностью мышцы пресса включаются в поддержание формы тела, когда грудная клетка правильно выстроена относительно костей таза, а нарушение осанки непосредственно влияет на возможность этих отделов собираться в стабильные положения. Когда все мышечные слои пресса в тонусе, живот выглядит стройным и подтянутым.
Так что работайте над своей осанкой, пилатес — самый лучший вид тренировок для решения всего комплекса проблем. Он помогает выстроить анатомически верную осанку, осознать и научиться включать все мышечные слои живота, а отражение в зеркале, которое вы получите в результате тренировок, обеспечит вам отличное настроение.
Дыхание
То, как мы дышим, тоже влияет на внешний вид живота. Сидячий образ жизни привнес изменения в процесс дыхания, уменьшая объем вдыхаемого воздуха и сокращая продолжительность выдоха. Это неочевидно, но одна из функций мышц живота — это именно дыхание. При нормальном вдохе грудная клетка расширяется по окружности, когда легкие наполняются воздухом, грудная диафрагма движется вниз, повышая внутрибрюшное давление, и мышцы брюшного пресса растягиваются, уступая этому давлению. При выдохе — мышцы пресса сокращаются, диафрагма поднимается, а грудная клетка сокращается, выталкивая воздух из легких.
К сожалению, чаще всего мы пытаемся втягивать живот на вдохе, не давая мышцам выполнить дыхательную функцию, вызывая спазмирование диафрагмы и нарушая естественный ритм дыхания. Дыхательный паттерн смещается в сторону дыхания первым ребром и ключицами, на вдохе поднимаются плечи, а выдох становится короче вдоха, мышцы пресса выключаются из этого процесса и теряют тонус.
Работать с дыханием можно и нужно на регулярной основе, начинать следует с простого упражнения: контролируемого по времени дыхательного акта. В спокойном состоянии (лучше всего лежа), сделайте медленный вдох, считая до четырех, позволяя грудной клетке и животу увеличиваться по мере наполнения легких воздухом. Затем медленно и в полном объеме выдохните, считая до шести. Заниматься дыханием стоит короткими интервалами по 5-10 минут хотя бы один раз в день.
Режим сна
Это не очевидно, но качество сна напрямую влияет на наш вес и склонность к накоплению подкожного жира. Постоянный недосып повышает выработку кортизола, который в свою очередь усиливает накопление жировой ткани, повышает тревожность и ухудшает концентрацию.
Помимо кортизола, мозг, находясь в состоянии недосыпа, производит эндоканнабиноиды, которые усиливают чувство голода, увеличивая тягу к быстрым углеводам — мучному и сладостям.
Согласитесь, крайне сложно придерживаться здорового и сбалансированного питания, когда руки сами так и тянут в рот круассан, печенье и все, что только попадается сладкого на глаза. Причем эта тяга рождается на уровне биохимии мозга и противостоять ей практически невозможно. А систематическое переедание высококалорийных продуктов сильно ухудшает даже самую стройную фигуру.Норма сна для большинства людей составляет 7,5-8 часов в день, и она не суммируется, к сожалению. Если вы регулярно недосыпаете по будням, а потом в выходные спите по обеда, организм не наверстает «упущенные» за предыдущие дни часы сна. Важен и режим сна — врачи-сомнологи (специалисты по проблемам сна) рекомендуют всегда ложиться спать и просыпаться в одно и тоже время, это повысит качество сна, уменьшит уровень стресса и вы будете чувствовать себя более отдохнувшими.
Есть еще несколько «ингредиентов» качественного сна: освещенность, тишина и температура в помещении. Спать рекомендуется в полной темноте, в этом помогут шторы блэкаут или специальные маски для сна, выключение всех лампочек в спальне (зарядки гаджетов, сигналы питания экранов телевизоров и мониторов), а просыпаться лучше всего, при плавном увеличении освещения, по спектру близкого к солнечному свету (сейчас набирают популярность световые будильники, имитирующие рассвет). Спать рекомендуется в тихом прохладном помещении (или использовать беруши), предварительно его хорошо проветрив.