7 важных причин добавить в рацион продукты с антиоксидантами
Проживая в городах, мы все становимся заложниками выхлопных газов, загрязненного воздуха, сигаретного дыма, радиации, ультрафиолетового излучения, излучения от гаджетов. При таких условиях жизни употребление антиоксидантов - одно из важнейших правил для поддержания здоровья организма. Антиоксиданты – это вещества, которые нейтрализуют окислительное действие свободных радикалов, ускоряющих процессы старения. Антиоксиданты преимущественно можно найти в растительной пище, поэтому о ней и пойдет речь.
Если вы заметили у себя признаки быстрой утомляемости, уменьшения работоспособности, повышения раздражительности, сниженного иммунитета и мышечной слабости, то вам пора пересмотреть свой рацион.
Топ- 5 продуктов, богатых антиоксидантами
- Черника. Богата антиоксидантами (антоцианами), содержит витамины А, С, В1, В6, РР, органические кислоты, а также дубильные вещества, полифенолы (резвератрол и птеростильбен), катехины, пектины. Благодаря антоцианам улучшается микробиом кишечника. Лютеин и зеаксантин помогают поддерживать и улучшать зрение, профилактировать развитие катаракты и глаукомы. Черника нормализует липидный обмен, снижает артериальное давление, профилактирует сахарный диабет, сердечно-сосудистые заболевания и онкологию. Обладает противомикробными свойствами. Рекомендуется употреблять эту ягоду при анемии. Сухие плоды обладают закрепляющим и антимикробным (при диарее) действием. Обратите внимание, что в чернике в 2 раза меньше сахаров, чем в голубике (важно при сахарном диабете). Противопоказания – индвидуальная непереносимость, употребляйте с осторожностью при мочекаменной болезни.
- Зеленый чай. Обладает антиоксидантным, противовоспалительным, антибактериальным действием; является природным иммуномодулятором, снижает риск развития рака, поддерживает детоксикацию, нейропротекцию, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, снижает уровень ЛПНП («плохого» холестерина), защищает кожу от повреждающего действия ультрафиолетового излучения, обладает ранозаживляющими свойствами, способствует проникновению биологически активных веществ в кожу, усиливая ее защитные свойства, улучшает цвет лица, способствует синтезу коллагена, улучшению функции кожных клеток и качества кожи. Чтобы получить максимальную пользу, заваривайте зеленый чай не менее 5 минут, употребляйте 1-2 чашки чая в день в первой половине дня между приемами пищи. Употреблять с осторожностью при беременности, артериальной гипотензии. Также не стоит выбирать этот напиток,если у вас острые состояния ЖКТ, бессонница, нервное истощение, депрессия, гипертония в острой фазе.
- Морковь содержит антоцианы, каротиноиды (бета — каротин), калий, тиамин, витамин К, С, Е, В6, биотин, богата клетчаткой. Улучшает обмен веществ, здоровье глаз и кожи, защищает от катаракты и возрастной дегенерации сетчатки глаза, улучшает кровообращение, помогает при анемии, снижает уровень холестерина, для профилактики авитаминоза, простуд и вирусных инфекций, замедляет всасывание глюкозы и крахмала в пищеварительном тракте, поддерживает адекватный состав микрофлоры. Замедляет старение мозга. Обладает иммуномодулирующим и антиканцерогенным действием. При потреблении в течение 12 недель каротиноиды могут накапливаться в коже, что защищает ее от фотостарения и дает более здоровый оттенок. Интересно, что термически обработанная морковь полезнее сырой (в 3 раза больше бета-каротина). Противопоказания – острые состояния органов ЖКТ, панкреатит, аллергия или пищевая непереносимость.
- Брокколи богата сульфорафаном, который обладает антиоксидантным и противовоспалительным действием; снижает риск развития рака, активизирует детоксикационные ферменты и помогает выводить канцерогены, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, регулирует артериальное давление, обладает антибактериальным и противовирусным действием. В проростках брокколи содержится в 20-50 раз больше сульфорафана, чем в зрелых кочанах. Увеличить пользу продукта можно путем приготовления брокколи на пару или проварив брокколи в кипящей воде 20-60 секунд, а затем сразу погрузив в холодную воду, чтобы остановить процесс приготовления. Если же вы хотите употреблять брокколи в сыром виде, то тщательно разжевывайте – из сырых продуктов усваивается только 12-14% сульфорафана. Рекомендованная порция проростков брокколи – не более 25 гр. в день. Употребляйте эту капусту с осторожностью, она считается гойтрогеном. Гойтрогены – это вещества, которые нарушают выработку гормонов щитовидной железы, препятствуя поглощению йода. Термическая обработка и ферментация также позволяют снизить уровень гойтрогенов.
- Гвоздика (специя) богата эвгенолом, дубильными веществами, витаминами А, В1, В2, РР, С, а также магнием и железом. Специя снижает уровень глюкозы в крови, повышает чувствительность клеток к инсулину, защищает от структурных изменений в сердце, печени и почках, эвгенол стабилизирует клеточные мембраны. Гвоздика обладает противоаллергическим и спазмолитическим действием, помогает при вздутии и спазмах в кишечнике. Обладает антипаразитарным действием. Профилактирует образование катаракты. Обладает бактерицидным свойством, помогает при зубной боли, профилактирует развитие кариеса. Используйте специю в кулинарных дозировках на кончике ножа. Противопоказания – лактация, детский возраст до 3-х лет, пищевая непереносимость, острые состояния органов ЖКТ.
Если вы хотите проверить какой-либо продукт на количество антиоксидантов, то существует индекс ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity), который позволяет определить антиоксидантную способность продуктов, т.е. емкость поглощения свободных радикалов. При помощи коэффициента ORAC ученые рассчитали среднедневную норму потребления антиоксидантов, необходимую для поддержки здоровья и долголетия. Ежедневно рекомендуется употреблять продукты с суммарным ORAC от 3000 до 5000 единиц, желательно от 2 до 4 порций трав и специй.
Хочется упростить процесс выбора продуктов? Просто отдавайте предпочтение растениям, которые выросли в дикой природе или были выращены на солнце в грунте, без пестицидов и гербицидов, без ГМО. Например, у дикой черники индекс ORAC в 2 раза выше, чем у культивируемой.
Антиоксиданты, увы, не накапливаются в организме, поэтому важно их употреблять на регулярной основе в умеренных количествах.
7 причин, почему важно добавлять в рацион продукты, богатые антиоксидантами
- Снижают уровень хронического воспаления в организме.
- Помогают защититься от сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии, болезни Альцгеймера, Паркинсона, депрессии и др.
- Восстанавливают поврежденные клетки и замедляют процесс старения.
- Улучшают качество кожи и защищают от вредного излучения.
- Укрепляют иммунную систему.
- Стимулируют апоптоз (процесс запрограммированной гибели клеток) поврежденных клеток, в том числе и предраковых.
- Нормализуют обменные процессы в организме.
Употребляйте больше свежих овощей, фруктов, ягод, добавляйте специи в блюда. Это самый эффективный способ обеспечить организм антиоксидантами и сохранить крепкое здоровье.