Грецкие орехи: польза и вред «царского» продукта
Грецкие орехи очень известны, история применения их в рационе человека насчитывает более тысячи лет. Еще в древние времена они считались царской пищей из-за того, что в них высокое содержание питательных веществ. Этот продукт — закуска или начинка для многих блюд, которая обладает низким уровнем натрия и внушительным количеством полезных жиров.
История грецкого ореха (Juglans regia)
Грецкие орехи — съедобные семена деревьев рода Juglans. Это круглые плоды орехового дерева, заключенные в толстую оболочку, которую не используют в пищу. Сами растения могут достигать 25 метров и жить до 400 лет.
Родина грецкого ореха доподлинно неизвестна, но по одной из версий впервые он был обнаружен в Персии и потом распространился по Азии и Европе. На сегодняшний день Juglans regia культивируются на территории Кавказа, Закавказья, Средней Азии, Средиземноморья.
В Греции эти орехи считались «царскими» и очень ценились. Простолюдины не могли позволить себе такое лакомство. Именно оттуда этот продукт попал в Киевскую Русь, за что и получил у нас такое название.
Пищевая ценность грецких орехов
Juglans regia являются источником витаминов B, С, E, а также многих минералов, таких как кальций, железо, магний, калий, натрий и цинк. Грецкие орехи на 65% состоят из жира и на 15% из белка. Они, в сравнении с большинством других орехов, богаче полиненасыщенными жирами, которые часто считаются «хорошими». И в составе у них есть относительно большое содержание омега-3.
КБЖУ грецкого ореха на 100 г:
- Калорийность — 654 ккал
- Жиры — 60 г
- Углеводы — 11 г
- Белки — 16,2 г
Грецкие орехи содержат и другие питательные вещества, такие как фитостеролы, бета-каротин, лютеин и зеаксантин. Также являются хорошим источником пищевых волокон и антиоксидантов: эллаговой кислоты, катехина, мелатонина и фитиновой кислоты. Все это способствует тому, что Juglans regia считается «энергетической пищей».
Чем полезны грецкие орехи?
Орехи помогают контролировать вес
Грецкие орехи помогают чувствовать себя более сытым. Исследователи из Гарвардской медицинской школы обнаружили, что люди, которые употребляли напитки, содержащие этот ингредиент, имели повышенный уровень насыщения в течение дня по сравнению с теми, кто пил коктейли-плацебо. Для подтверждения этих результатов необходимы дополнительные исследования.
Juglans regia — богатый источник белка и клетчатки, это делает их полезным вариантом перекуса, особенно для вегетарианцев. Тем не менее грецкие орехи следует употреблять в умеренных количествах, поскольку их избыток может привести к увеличению веса.
Грецкие орехи способствуют хорошему сну
«Грецкие орехи содержат множество соединений, которые связаны со здоровым сном», — говорит эксперт по питанию и оздоровлению Саманта Кэссетти. «Они являются хорошим источником триптофана — аминокислоты, которая используется организмом для выработки серотонина и мелатонина, а оба эти вещества участвуют в регуляции сна», — добавляет она.
Кроме того, Juglans regia содержат и сам мелатонин — гормон, регулирующий цикл сон-бодрствование. Он работает рука об руку с магнием, который также есть в составе этого продукта.
Грецкие орехи укрепляют здоровье костей
В грецких орехах есть медь и фосфор, которые необходимы для поддержания оптимального здоровья костей.
Juglans regia поддерживает здоровье мозга
Многие сравнивают внешний вид Juglans regia с тем, как выглядит человеческий мозг. Но не это является основной причиной, по которой этот продукт считается полезным для мозговых функций. Масло грецкого ореха содержит жирные кислоты омега-3, которые могут улучшить память и концентрацию внимания. Они в сочетании с йодом и селеном обеспечивают оптимальное функционирование мозга и помогают при когнитивных расстройствах.
Грецкие орехи улучшают работу кишечника
«Грецкие орехи содержат больше ALA — противовоспалительной жирной кислоты омега-3, чем любой другой орех», — говорит Саманта Кэссетти. «Кроме того, одна порция включает 4 грамма белка, 2 грамма клетчатки и покрывает 11 процентов суточной потребности в магнии. В составе есть значительное количество антиоксидантов, таких как полифенолы, которые благотворно влияют на здоровье кишечника и снижают риск хронических заболеваний», — дополняет эксперт.
Орехи укрепляют здоровье сердца
Исследования показывают, что употребление грецких орехов не реже одного раза в неделю приводит к снижению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, ИБС и инсульта. Кроме того, Juglans regia в вашем рационе может помочь уменьшить уровень холестерина ЛПНП, который считается «плохим».
Грецкие орехи улучшают обмен веществ
Грецкий орех обеспечивает организм минералами: марганцем, медью, калием, кальцией, железом, магнией, цинком и селеном. Они способствуют метаболическим активностям, таким как рост и развитие, образование сперматозоидов, правильное пищеварение и синтез нуклеиновых кислот.
Чем вредны грецкие орехи?
- Грецкие орехи могут спровоцировать аллергию. Juglans regia — это довольно сильный аллерген, поэтому его нужно постепенно вводить в рацион и наблюдать за состоянием своего организма.
- Грецкие орехи оказывают нагрузку на печень, поджелудочную железу и на другие органы ЖКТ. Тем, кто имеет хронические воспалительные заболевания желудочно-кишечного тракта, необходимо внимательно относиться к этому продукту.
- Грецкие орехи могут привести к набору лишнего веса. Этот продукт содержит много калорий и до 65% жира. Хотя в основном речь идет о полезных жирах, злоупотреблять Juglans regia не стоит. В одной только горсти может содержаться около 10% калорий от дневной нормы взрослого человека.
- Из-за грецких орехов могут возникнуть проблемы с пищеварением. Избыточное потребление этого продукта может вызвать тошноту, боли в животе, диарею, вздутие.
Сколько грецких орехов можно есть в сутки?
Рекомендуется съедать не более 100 грамм Juglans regia в сутки. Если вы употребляете орехи регулярно, то стоит делать это в небольших количествах: до 35 грамм в сутки. Лучше всего есть их в сыром виде, потому что при термической обработке они теряют большую часть своих полезных свойств.
Как правильно выбирать грецкие орехи (Juglans regia)?
- Есть грецкие орехи стоит осенью, потому что именно в это время года они созревают. К весне они потеряют значительную часть своих полезных свойств.
- Самый лучший вариант — это покупать орехи в скорлупе, а не очищенные. Так они не повреждаются, не окисляются и дольше хранятся. Кроме того, очищенные ядра подвергают химической обработке для того, чтобы продлить их срок годности.
- Хранить грецкие орехи желательно в сухом и прохладном месте, так как в них содержится много жира, который со временем начинает горчить.
Рецепты с грецким орехом
Крабовый салат с помидорами и грецким орехом
Состав:
- крабовые палочки – 200 г;
- помидоры – 1 шт.;
- болгарский перец (красный) – 1 шт.;
- сыр – 100 г;
- майонез – 2 ст.л.;
- грецкие орехи – 1 ст.л.;
- молотый черный перец – 1 щепотка;
- соль – 1 щепотка.
Способ приготовления:
- Нарезать перец, помидор и крабовые палочки любым способом.
- Натереть сыр на крупной терке, а орехи измельчить ножом.
- Смешать все ингредиенты, посолить, поперчить и заправить салат майонезом.
Салат с курицей, ананасами и орехами
Состав:
- куриное филе – 1 шт.;
- ананас – 300 г;
- яйца куриные – 3 шт.;
- сыр – 150 г;
- грецкие орехи – 80 г;
- греческий йогурт – 100 мл.
Способ приготовления:
- Отварить курицу и яйца, нарезать их кубиком. Таким же кубиком нарезать сыр и ананасы.
- Перемешать салат и заправить его греческим йогуртом.
- Измельчить орехи ножом и посыпать ими салат.
Запеченные яблоки с творогом и грецким орехом
Состав:
- яблоки – 4 шт.;
- творог – 150 г;
- ягоды – 150 г;
- мед – 2 ст.л.;
- молотая корица – 1 ч.л.;
- сметана – 2 ст.л.;
- грецкие орехи – 40 г.
Способ приготовления:
- Взбить блендером творог, сметану, мед и корицу. Аккуратно добавить ягоду и рубленые орехи. Все перемешать.
- Срезать верхушки яблок, удалить серединку и вложить начинку.
- Запекать десерт в духовке 30 минут при 180 градусах.