Как похудеть без диет и голодовок: советы эксперта
Адекватно оценивайте калорийность рациона
Возможно вы замечали, что на первой диете вес уходит легко и быстро. Однако с каждым последующим диетическим кругом похудеть становится всt труднее, а килограммы возвращаются в большем количестве. Чем чаще человек прибегает к низкокалорийным диетам, тем быстрее тело адаптируется к голодному стрессу и переходит в режим экономии энергии. Чтобы организм не думал, что наступили тяжелые времена и не запасал лишние сантиметры на талии, необходимо не менее трех приемов пищи в день. При ряде заболеваний ЖКТ лучше питаться четыре, пять раз в день — три основных приема пищи и два перекуса.
Больше всего энергии на переваривание пищи наш организм тратит в первой половине дня. Поэтому завтрак и обед могут быть достаточно плотными, а ужин стоит сделать более легким.
Полноценный завтрак — важная составляющая ваших жизненных сил. Если же по утрам вам не хочется есть или возникает тошнота, стоит обратиться очно к специалисту, чтобы проверить работу, например, желчного пузыря.
Важно следить, чтобы в рационе было достаточно белка, как растительного, так и животного. Он помогает снижать вес без потери качества мышечной ткани. Главное не переборщить: при употреблении более двух граммов белка на килограмм массы тела, может усилиться негативная нагрузка на организм, в частности на почки.
Для облегчения процесса похудения старайтесь не прибегать (особенно часто) к низкокалорийным диетам. Относитесь к себе максимально бережно — ведь ресурсы нашего организма не бесконечны.
Следите за нутритивной плотностью питания
Одного расчета КБЖУ (соотношение калорий, белков, жиров и углеводов, которые попадают в организм с пищей) для эффективного похудения недостаточно. Важно следить за витаминно-минеральным составом питания. Систематический дисбаланс по микронутриентам провоцирует аппетит и увеличивает риск пищевого срыва.
Повысить нутритивную плотность пищи можно, добавив в рацион орехи, семена, субпродукты животных, бобовые, листовые овощи, например, шпинат, кинзу, петрушку, укроп или другую зелень. Если есть проблемы с перевариванием бобовых, то попробуйте использовать маш или красную чечевицу — они более мягко усваиваются.
Чем больше продуктов разных цветов, например, овощей, вы используете в ежедневном рационе, тем больше организм получит питательных веществ. Разноцветная еда не только снижает риск пищевых срывов и меняет общую калорийность рациона, но и повышает настроение.
За счет нормализации баланса нутриентов вы можете естественным образом сократить общую калорийность ежедневного рациона. Когда организму достаточно витаминов и минералов, уменьшается тяга к тем или иным продуктам и сокращаются пищевые срывы.
В комплексе все это непременно приведет вас к похудению без диет и голодовок.
Меньше соли — меньше вес
Понаблюдайте за количеством соли, которую употребляете в пищу. В полуфабрикатах, сосисках, колбасах и фастфуде также много скрытой соли, которая приводит к задержке жидкости, отекам и увеличению веса. Меньше полуфабрикатов — меньше трансжиров и лишних калорий в рационе!
Используйте принцип гарвардской тарелки
Чтобы не вызывать у себя лишний невроз от подсчета калорий, можно использовать простой принцип умной тарелки. Необходимо взять тарелку среднего диаметра и на одну половину выложить овощи (кроме картофеля), а оставшуюся половину разделить еще раз пополам. Четверть тарелки — это гарнир (крупы, макароны твердых сортов, картофель). Вторая четверть — белковые продукты (мясо, рыба, творог, яйца или растительный белок в виде бобовых).
Употребляйте достаточное количество клетчатки и воды
Продукты, богатые клетчаткой, часто имеют невысокую калорийность, а пищевые волокна снижают аппетит, регулируют уровень глюкозы и инсулина в крови.
Женщинам стоит есть не менее 25 г клетчатки в сутки, а мужчинам не менее 30 г. Клетчатку лучше всего получать из овощей. Для эффективного похудения необходимо употреблять не менее 400 г овощей в сутки.
В течение дня важно не забывать про воду и соблюдать питьевой режим. Отделы головного мозга, отвечающие за жажду и голод, находятся рядом, и иногда мы можем путать эти два ощущения. И если вы пьете воду регулярно, то сокращаете возможность переедания.
Снизьте количество добавленных сахаров и быстрых углеводов
На добавленные сахара (шоколад, сладкие топинги, сахар в чае, сиропы, выпечка с сахаром и т. д) должно приходится не более 20% от общей калорийности рациона. Снизив количество добавленных сахаров, вы не только уменьшите калорийность рациона, но и будете успевать тратить гликоген прежде, чем он превратиться в жировую ткань.
Гликоген (полисахарид, образованный остатками глюкозы) связывается с тремя, четырьмя молекулами воды. Поэтому после обильного застолья с большим количеством углеводов, на утро вы обычно видите существенный плюс на весах.
Если гликоген не тратить при физических нагрузках, то жировая ткань из него образуется со скоростью 150 г в сутки.
Не заедайте эмоции
Мы склонны снимать стресс или усталость с помощью еды — это самый доступный и простой способ, который приводит к набору лишнего веса. Чтобы этого избежать, необходимо использовать техники для уменьшения стресса — дыхательные, медитативные.
Есть простая техника — сядьте ровно, на четыре счета глубоко вдохните воздух через нос. Сделайте паузу, также равную четырем. Выдыхайте, считая снова до четырех. Это поможет вам замедлиться и отвлечься от негативных эмоций. При получении достаточного количества кислорода в организме в течение 10 минут на 50% снижается производство кортизола (гормона стресса).
И не забывайте про соблюдение режима сна и отдыха.
Полноценный сон, физические нагрузки и закаливание
При сокращении сна хотя бы на один час мы склонны больше переедать и отдавать предпочтение более высококалорийной еде. После полноценного восьмичасового сна вы естественным образом уменьшаете количество потребляемых калорий и снижаете вес.
Если нет возможности тренироваться в зале, то можно увеличить количество бытовой активности. «Ведьмы», которые едят и не толстеют, часто более подвижны в обычной жизни — у них просто больше микродвижений.
Если нет противопоказаний, то стоит подумать и о самых простых методах закаливания. Митохондрии в нашем организме играют роль энергетической станции, которая помогает сжигать жир. И митохондрии, как ни странно, очень любят стресс. Например, обливания холодной водой по утрам помогут активизировать их работу и сжечь больше калорий. Только нужно помнить, что процесс закаливания стоит начинать постепенно!
Не используйте еду в качестве поощрения
Еда должна приносить удовольствие, а не становиться единственным источником радости. Чтобы избежать перееданий, не поощряйте себя с помощью еды, формируя неправильное пищевое поведение, где основной источник удовольствия — еда.
Устраните запреты
Наш мозг устроен таким образом, что чем больше вы себе запрещаете и ограничиваете в чем-то, тем сильнее потом будет срыв. Чтобы сократить количество пищевых срывов, важно не ставить себе жестких ограничений.
Помните, что нет однозначно полезных продуктов, как и однозначно вредных. Важно лишь их количество. И если чего-то хочется, то можно попробовать насладиться маленьким кусочком того же пирога, получив от него максимальное удовольствие. Это куда лучше, чем долго запрещать себе что-то, а потом съесть в несколько раз больше.
Поддерживайте здоровье в оптимальном состоянии и регулярно проходите обследование
Иногда к набору лишнего веса могут приводить некоторые заболевания, (например, щитовидной железы или почечная недостаточность) и дисбаланс гормонов, которые провоцируют отеки или повышение аппетита. Чтобы поддерживать вес или эффективно снижать его, необходимо следить за оптимальным состоянием здоровья и проходить регулярное обследование — хотя бы раз в год.
Соблюдение этих нехитрых принципов поможет снизить калорийность рациона естественным образом, а значит, похудеть без диет и голодовок.