Космическая тренировка: укрепляем мышечный каркас по программе самых здоровых людей в мире
Если вы пришли к мнению, что на Земле ничто не поможет вам выточить свои «кубики» в ближайшее время, возможно, пришло время взять на вооружение эту тренировку от Норы Петерсен, главного тренера Европейского космического центра. Почему? Эти упражнения не только призваны накачать пресс космонавтам в преддверии длительного пребывания на орбите, но и обеспечить их мышцами, которые будут эффективно работать в условиях невесомости, где так важно поддерживать силу.
Другими словами, эта тренировка обеспечит вас «кубиками» и поддержит их и на этой планете, и на любой другой. Отсчет закончен. Пришла пора запустить ситапы в черную дыру и перейти к упражнениям на пресс, которые приносят результаты. Сделайте по три подхода каждого упражнения без передышки (в конце концов, в космосе дышать особо нечем).
1. Выпады с поворотом с сэндбэгом
Подходы: 3 / Повторы: 3 на каждую сторону / Отдых: 0
Стойте прямо, держите сэндбэг перед бедрами.
Сделайте выпад вперед правой ногой как можно дальше, сгибая колено так, чтобы оно практически касалось пола.
Сделайте поворот вправо, заводя сэндбэг за себя, потом вернитесь в центральное положение.
Толкайте себя от пятки правой ноги, чтобы вернуться в положение стоя. Повторите для другой ноги.
2. «Полотер»
Подходы: 3 / Повторы: 30 секунд / Отдых: 0
Лягте на пол, держите штангу над грудью на вытянутых руках.
Держа ноги прямыми, поднимите их к голове до предела. Потом опустите их вправо, но не дайте коснуться пола.
Вернитесь в положение с ногами у головы и опусти ноги влево, потом вернись в исходное положение. Это один повтор.
3. Махи гирей
Подходы: 3 / Повторы: 60 секунд / Отдых: 0
Поставьте гирю сантиметрах в 60 перед собой. Ноги чуть шире плеч.
Согните ноги в коленях, чтобы наклониться и схватить гирю двумя руками.
Держа спину ровной, напрягите широчайшие мышцы, чтобы пронести гирю между ногами (внимательно следите за глубиной замаха), потом подайте бедра вперед и взрывным усилием толкните гирю на уровень плеч, держа руки вытянутыми прямо перед собой.
Вернитесь в исходное положение и повторите без паузы.
4. Ползание по-паучьи
Подходы: 3 / Повторы: 60 секунд / Отдых: 0
Примите положение для отжиманий, оторвите одну ногу от пола и подтяните колено к локтю.
Задержитесь, потом вернитесь в исходное положение и повторите для другой стороны.
5. Планка
Подходы: 3 / Повторы: задержка на 2 минуты / Отдых: 0
Примите положение для отжиманий, но опирайтесь на предплечья, а не на ладони. Держите спину прямой, напрягайте пресс и ягодицы.
Держите положение и не давайте бедрам провиснуть.
Источник: Men's Health