«Ленивый сет»: 5 простых упражнений на пресс, которые помогут добиться идеального живота
«У меня есть любимый комплекс из нескольких упражнений. Я его называю "ленивый сет". Но на самом деле он очень действенный», — признается Юлия. Мы попросили ее детально расписать алгоритм действий.
1. Скручивания
Исходное положение — лежа на спине. Ноги на ширине плеч согнуты в коленях, руки у висков. Стараемся добиться того, чтобы нижняя и средняя часть спины были прижаты к полу. Скручивая корпус, тянемся подбородком к коленям вверх. Я делаю по 30-50 раз в одной серии. Затем, не прерываясь на отдых и не меняя позицию, начинаем делать второе упражнение. Оно направлено на проявление кубиков, так как задействует прямую мышцу брюшного пресса.
2. Велосипед
Поочередно выполняем скручивание корпуса. Правым локтем тянемся к колену левой ноги, затем левый локоть тянем к правому колену. Работа идет крест на крест. В этот момент у нас прокачиваются косые мышцы. Но не переживайте: они не добавят объемов в талии. Делаем также 30-50 повторений. Лично я чаще всего выполняю именно этот комплекс на пресс. Делаю по 2-3 подхода.
3. Планка
Это упражнение просто создано для тех, кто хочет себе плоский живот! Можно делать с прямыми руками или на локтях. Я предпочитаю второй вариант. Планка способна подтянуть все тело и укрепить мышечный корсет, она максимально активизирует мышечную систему человека. В упоре лежа сгибаем руки в локтях, ноги ставим на ширине плеч, упор на локти и стопы. Тело держим параллельно полу, без прогибов, живот втянут. Пресс напряжен. Я стою в планке около минуты. По ощущениям — вечность
4. Передача мяча
По сути, данное упражнение — те же скручивания, но с отягощением в виде набивного мяча. Понадобится помощь партнера.Начинаем лежа на спине, ноги согнуты в коленях на ширине плеч. Поднимаем корпус и ловим набивной мяч, подкинутый партнером над нашей головой. Далее опускаемся на спину, растягивая мышцы живота, и, поднимая корпус, толкаем/подкидываем мяч обратно партнеру.
5. Скручивания с отягощением
Аналогичное положение — лежа на спине приподнимаем корпус и стопы от пола, набивной мяч (или иное утяжеление) держим перед собой. Скручиваем корпус в одну сторону и ставим предмет на пол, делаем амплитудное вращение в другую сторону и возвращаемся к предмету. Поднимаем его и переставляем на другую сторону. Снова выполняем амплитудное вращение без утяжеления. И так поочередно несколько раз, пока есть силы (и даже когда их уже нет).
Финал: растяжка
Очень важно после любого упражнения на пресс хорошенько растягивать брюшные мышцы (это касается всех мышц). Благодаря этому талия и мышцы остаются эластичными, рельеф становится более очерченным. Многие забывают про растяжку, хотя она составляет огромную часть эффекта и пользы от любого упражнения.