Почему не уходит вес? Что такое эффект плато — и как с ним бороться, чтобы наконец похудеть
Почему сначала вы худеете
Садясь на диету, заранее стоит смириться с тем, что процесс потери ненавистных килограмм и лишних сантиметров никогда не бывает статичным и равномерным. Как только вы приняли решение правильно питаться и занялись спортом, начинается праздник. Отказ от лишних соли и сахара выводит из организма накопившуюся жидкость, а здоровая еда с дефицитом калорий (это когда вы сжигаете за день больше, чем потребляете) и активные тренировки сжигают жир, в результате чего вы быстро теряете в весе. Вы тренируетесь, каждый день отказываетесь от любимой еды и вредных напитков, может, даже бросили курить и употреблять алкоголь, но примерно через месяц такого образа жизни прогресс в похудении потихоньку замедляется.
Почему происходит замедление?
Сначала идет неравная борьба за каждые сто граммов живого веса, а потом цифра на весах неизменно замирает. И все только потому, что организм адаптировался к текущим условия и «подогнал» метаболизм так, чтобы сохранить «жирок» на голодный год. Даже если человек морально готов пасть смертью храбрых от истощения, когда апокалипсис случится, а подкожного жира вдруг не окажется, но организм думает иначе. Ему совершенно безразлична мода на плоский живот и эстетику. Его задача — обеспечить выживание любой ценой, и поэтому он будет сохранять все, что хоть каким-то образом способно поддержать тело без еды.
Почему эффект плато — это хорошо
Хорошая новость заключается в том, что эффект плато — это полезно и вы здоровы, если он у вас появился. Его присутствие означает, что скинутый вес не будет скакать туда-сюда, и можно успешно закрепить достигнутый результат. Плохая новость: эффект плато длится долго. Если вы не увидите от трех недель до нескольких месяцев никакого прогресса, можно потерять мотивацию и бросить гонку за похудением, что обнулит все предпринятые усилия. Но не торопитесь сдаваться.
Во-первых, обратите внимание не на килограммы, а на замеры. Если объемы уходят, а вес стоит, то это не плато. Помимо сжигания жировых тканей, вы можете успешно наращивать мышечную массу — или так же ее терять. У всех разные метаболизм, конституция и принципы пищевого поведения, соответственно и прогресс тоже разный. Так что наблюдайте за собой и не торопитесь менять схему занятий, если прогресс есть, но пока проявляется не так, как вам хотелось бы.
Во-вторых, приготовьтесь к тому, что вам приется перебрать несколько вариантов, пока не найдется тот, который пробьет контрольную точку в вашем случае.
Как сдвинуться с мертвой точки
Можно попытаться «обмануть» свое тело, чтобы качнуть весы. Первое, что стоит сделать, если вы решите помочь своему организму продолжить активное похудение, — так это устроить небольшое повышение калорийности пищи. Устройте загрузочный день и внезапно накиньте к ежедневному рациону около пятисот калорий сверху привычной нормы. Так организм поймет, что вы больше не будете морить его голодом и что цепляться за каждую жиринку не обязательно. Только учтите, что в такой день еда должна оставаться полезной. Не стоит атаковать свой организм сладкими булками, жирными бургерами или литрами газировки. Небольшая порция орехов, сухофруктов, сладких свежих фруктов, овощей, куп или жирные сорта мяса и рыбы спокойно решат задачу.
Разгрузочный день
Следом после такого «загрузочного» дня устройте разгрузочный. Резкий дефицит в тысячу или полторы тысячи калорий станет стрессом для организма, который будет принят как сигнал к тому, что сытая жизнь — вещь эфемерная и надо сначала разобраться с тем, что есть на текущий момент, а уже потом какие-то «запасы» откладывать. Такие разгрузочные дни стоит позволять себе осторожно и только тем, у кого нет проблем с желудком и кишечником. К тому же прислушайтесь к личным особенностям пищевого поведения: без подготовки сидеть на соках или еще каком-то моно продукте будет не только сложно, но и вредно.
Дополнительные факторы
Проводите больше времени не в зале, а на свежем воздухе. Эволюция дала человеку ноги и руки для того, чтобы он ходил и добывал себе пищу. Сегодня, конечно же, в беготне по полям и охоте на мамонтов нет необходимости, но лишние пара часов прогулки, катания на велосипеде, скандинавской ходьбы или других активностей, близких к природе, вам точно помогут. Возможно, чередуя силовые в зале и кардио нагрузки на свежем воздухе, вы даже избежите эффекта плато. Также помочь пробить эффект плато может усиление тренировок или регулярное «обезвоживание» в бане или сауне. Чем больше занимаетесь, тем меньше вероятности, что вес останется на месте, но тут важно смотреть на состояние здоровья и не перегружаться сверх меры. А сауна и баня влияют на работу сосудов, поэтому не стоит бывать там слишком часто.
Внимание к питанию
Если говорить о других инструментах, то помогает работа с питанием. Скорректируйте питание до и после тренировок, а также контролируйте основные приемы пищи. Чтобы организм не расслаблялся, есть три стратегии. Первая позволяет «поиграть» с тем, что вы едите после серьезных физических активностей. Вторая работает за счет небольших скачков калорийности пищи каждый день в пределах нормы. Например, ежедневно вам требуется тысяча восемьсот калорий. Сегодня употребите тысячу четыреста, а завтра тысячу семьсот — и так по кругу, пока вес не начнет снижаться. По сути, это то же чередование разгрузочных дней с обычным питанием, только более щадящее. Третья стратегия заключается в сдвиге приемов пищи на другое время или замену принципа. Можете попробовать питаться позже или раньше привычного времени, корректировать график относительно тренировок и даже практиковать интервальное голодание. Замена привычных продуктов тоже хороша, но, что бы вы ни выбрали, угадать будет невозможно, пока не попробуете. Ведь вопросы питания уникальны и ответы на них можно найти исключительно опытным путем.
Без нервов
Чего не стоит делать, когда вас настиг эффект плато, так это садиться на строгую диету, стрессовать и бросать занятия. Дополнительные ограничения в питании заставят тело еще сильнее цепляться за жир, стресс нарушит метаболизм, а общее уныние обесценит все приложенные старания. Эффект плато — вещь нормальная и даже полезная. Не стоит его бояться или пытаться победить любой ценой. Просто будьте настойчивы, продолжайте работать над собой и не останавливайтесь в желании позаботиться о здоровье и красоте своего тела. Удачи вам — и будьте здоровы!