Симптомы перепроживания раз за разом возвращают в болезненный опыт, пугают, мешают переосмыслить прошлые события. Для того чтобы выбраться из этих переживаний, в терапии используют метод пролонгированной экспозиции. За счет частого возвращения к страшным воспоминаниям в безопасной обстановке их удается «обезоружить». Таким образом те события интегрируются в личную историю, становятся просто неприятной и болезненной частью жизни, а не монстрами, способными в любой момент ворваться в настоящее и выбить почву из-под ног. Чаще пролонгированную экспозицию используют в индивидуальной терапии, но иногда применяют и в групповом формате. В нашей программе для работы с кПТСР мы используем протокол групповой пролонгированной экспозиции. Это значит, что все участники делятся страшными воспоминаниями из прошлого не только с терапевтом, но и с другими участниками группы. С одной стороны, это часто страшнее, чем рассказать свою историю одному психологу. С другой — это помогает получить (иногда впервые в жизни) опыт валидации: чувствуя поддержку окружающих, слушая их слова о том, что испытывать страх в такой ситуации нормально, участники учатся и сами смотреть на то, что пережили, под новым углом, с большей добротой и сочувствием к себе.
Читаем с Grazia: как справиться с перепроживанием
Мы не можем в рамках книги предложить вам протокол пролонгированной экспозиции — к сожалению, его невозможно применять самостоятельно. Но это не значит, что ничего сделать нельзя. Мы хотим предложить вам изучить навыки, которые помогут бороться с интрузивными мыслями и флешбэками. Чтобы перестать быть заложником симптомов перепроживания, необходимо научиться различать в моменте настоящее и прошлое, возвращая себя в ситуацию безопасности, где вы находитесь. О способах телепортировать себя обратно в реальность мы и поговорим дальше.
Найди 10 отличий
Когда ваше прошлое затмевает настоящий момент, вы можете чувствовать сильные негативные эмоции и испытывать ощущение, что не контролируете ситуацию. Мозг пытается осмыслить текущий опыт через прошлый, оценить риски и последствия, но не для реальной ситуации, а для ее дополненной версии. Таким образом он хочет помочь вам: защитить, не допустить повторения страшного опыта. К сожалению, эта помощь оборачивается вредом, когда ситуация безопасна, а страдаете вы исключительно от того, что́ происходит в голове. В такие моменты можно найти опору под ногами, найдя различия между настоящим и ситуацией травмы.
Как это сделать? Вы можете выполнить это упражнение в уме или письменно, в телефоне или на листке бумаги. На первых этапах его будет проще выполнять, делая заметки. Определив, что ваши мысли, эмоции и ощущения больше связаны с прошлым, чем с настоящим, для начала обозначьте для себя происходящее: «Похоже, у меня сейчас интрузии/флешбэк». Это уже поможет чуть дистанцироваться от переживаемого.
Следом попробуйте найти 10 отличий (можно меньше, можно больше) между настоящим моментом и ситуацией травмы. Что вы слышали, видели и чувствовали тогда и что сейчас? Что происходило тогда и что происходит сейчас? Чем вы тогда отличались от вас в настоящем? Любые критерии подойдут, можно подумать про рост, длину волос, а можно про взгляды, знания и способности.
Такой нехитрый анализ помогает найти опору под ногами и заметить, что текущая ситуация отличается от того, что было в прошлом, что в настоящем безопасно и вы можете себе помочь.
Настя испытывала флешбэки регулярно. В терапии мы решили попробовать эту практику — Настя должна была прибегнуть к ней, когда прошлое в очередной раз напомнит о себе. Она была дома одна, уже лежала в кровати и засыпала, когда услышала странные звуки. Настя начала прислушиваться и поняла, что прямо под ее окнами пьяный мужчина громко и бессвязно кричит на какую‑то женщину, а она пытается его утихомирить.
Настя провалилась в воспоминание, где она плачет и умоляет ее молодого человека успокоиться, а он продолжает кричать на нее, оскорбляет, хватает за волосы, дает пощечину. Настя заметила, что прошлое как будто снова тут, но она была при этом у себя дома, в кровати, одна. Она схватила телефон и начала записывать ответы на вопросы: что я тогда видела? Парень, Олег, стоял очень близко ко мне, он был одет в клетчатую рубашку, держал в руках бутылку пива. Сзади него стоял большой деревянный шкаф, сбоку столик и на нем телевизор, на экране показывали футбол. В комнате горел тусклый ярко-желтый свет. Что сейчас? Я нахожусь дома, я держу телефон в руке. В спальне приятным светом горит ночник. Я вижу свою комнату, тут белая мебель, много растений. Что я слышала тогда? Крики Олега, звуки фут‑ больного матча. Сейчас? Тут тихо, хотя за окном и ссорятся эти двое. Что я чувствовала тогда? Я чувствовала бессилие, страх. Я боялась, что Олег меня сильно изобьет или сделает что‑нибудь похуже. Что я чувствую сейчас? Мне страшно, но больше тревожно. Чем пахло тогда? Пахло перегаром и пивом. Сейчас? Моим кремом. Что происходило тогда? Мы с Олегом ругались, он меня бил. Сейчас? Я дома, лежу в кровати.
Определив эти различия, Настя смогла почувствовать себя в настоящем, дома и в безопасности, ей стало спокойнее.
Возвращаем себя в реальность
Если мы не ощущаем себя в реальности, нужно помочь себе вернуться в нее. Это можно сделать, направив свое внимание на настоящее, наладив с ним более активный контакт.
- Встаньте на одну ногу и попрыгайте на ней, почувствуйте пол под ногами.
- Топайте ногами или танцуйте, шевелите руками, делайте размашистые и большие движения.
- Найдите неровную поверхность и постойте на ней босыми ногами.
- Побегайте на месте или по лестнице.
- Ходите по квартире и трясите всем телом так сильно, как можете.
- Крепко обнимите себя и разотрите свои руки и ноги.
- Постучите по разным частям своего тела.
- Потрогайте предметы рядом с вами, отметьте для себя текстуру, температуру, ощущения при прикосновении.
- Включите громкую музыку или прислушайтесь к пяти источникам звука рядом с вами, назовите, откуда исходит звук.
- Опишите пять вещей в вашем поле зрения или определите, что в целом вы видите вокруг себя. Расскажите себе про текущую реальность. Где вы? С кем вы? Сколько вам лет? Во что вы одеты? Какой у вас рост? Длина волос? Какой сейчас год? Сколько стоят ваши любимые сладости в магазине?
Выполняя задание из предыдущего упражнения, Настя решила не останавливаться только на поиске различий. Она встала, дошла до кухни, достала лимон из холодильника, понюхала его. Затем написала на бумажке: «Я Настя, мне 26 лет. На мне пижама, я в съемной квартире, которую арендую сама».
Настя попробовала уловить, как шумит холодильник, поставила чайник и слушала, как закипает вода, затем включила микроволновку. Одновременно она прыгала на месте и переступала с одной ноги на другую. Она дождалась, пока вода закипела, налила себе чая. Пошла в комнату на носочках, чтобы лучше чувствовать пол под ногами. Села в кровать и пила чай, ощущая его вкус. Все это помогло ей заземлиться и успокоиться, после чего она легла обратно в кровать и смогла уснуть.
Меняем кошмары
Мы не можем просто запретить себе видеть сны, даже очень неприятные, но можем изменить их содержание. При работе с ночными кошмарами мы за счет техник визуализации меняем сюжет страшного сна, и это влияет как на уровень стресса, который он вызывает, так и на частоту его возвращения . Вот пошаговый алгоритм, как это сделать.
Шаг нулевой. Здесь мы выбираем кошмар, с которым будем работать. Если вам снится несколько разных кошмаров, первым делом стоит взять тот, который вы хорошо помните: может быть, он снится вам чаще других и сюжет повторяется раз за разом. Еще один критерий выбора — уровень стресса. Для начала лучше выбрать тот из снов, который вам неприятен, но при этом не самый страшный из всех. В дальнейшем вы сможете перейти к более тяжелым сюжетам.
Шаг первый. Возьмите лист бумаги и запишите выбранный кошмар от начала и до конца. Пишите все детали, которые помните, даже если что‑то кажется неважным или вызывает стеснение. Пишите от первого лица и в настоящем времени, как будто вы проживаете этот кошмар прямо сейчас. Описывайте хронологию, все, что видите, что делаете, что чувствуете и думаете во сне.
С Настей мы выбрали ее повторяющийся кошмар о человеке, который, когда ей было 10 лет, следил за ней несколько месяцев по дороге в школу и домой. Этот кошмар ощущался Настей на 50–60 баллов дистресса из 100. Настя записала кошмар на листе бумаги: «Я стою с одноклассницами около крыльца школы после уроков, сегодня у нас был хороший день, и мы смеемся и о чем‑то разговариваем, у нас в руках куртки и рюкзаки, мой рюкзак розовый и тяжелый. Я ставлю рюкзак на пол, кидаю куртку сверху, мы все вместе бежим вокруг школы и пытаемся догнать друг друга. Нам весело, светит солнце. Мы бежим вокруг школы. Моя одноклассница Оля первая добегает до угла, откуда видно крыльцо, и кричит: "Девочки, тут какой‑то дядька рядом с нашими вещами!" Меня охватывает ужас: я понимаю, что это тот человек, который следит за мной каждый день. Я замедляю бег, пропускаю девочек вперед. Боюсь увидеть, что это и в самом деле он. Меня начинает трясти, кружится голова. Все девочки добегают до угла и скрываются из вида. Я медленно иду, меня парализует от страха, что с девочками случилось что‑то плохое. Я поворачиваю за угол и вижу его, у него в руках мой рюкзак, он разговаривает с девочками. Они машут мне, кричат: "Иди быстрей, тут твой дядя пришел!" Я в ужасе, но как будто бы не управляю собой, просто иду к ним. Мужчина говорит: "Вот твой рюкзак, Настенька, надевай, и пошли". Я не понимаю, что делать, позволяю надеть на себя рюкзак. Он берет меня за руку, и мы идем в сторону магазина. Он говорит мне, что я красивая и ему бы хотелось, чтобы я чаще гуляла с ним. Я чувствую, что сейчас потеряю сознание, и если это случится, то он со мной что‑то сделает. Мне хочется заплакать, но я боюсь. Я начинаю задыхаться от попытки сдержать слезы и просыпаюсь резко, иногда с криком, в холодном поту, с бешено бьющимся сердцем».
Шаг второй. Найдите поворотный момент, после которого нейтральный сон становится страшным. Поставьте галочку или другой знак на этом месте, а затем согните лист бумаги, чтобы все, что происходит после этого момента, оказалось на загнутой стороне листа.
Настя назвала поворотным момент, когда одноклассница добегает до угла и кричит: «Девочки, тут какой‑то дядька рядом с нашими вещами», а сама она в ужасе думает, что это сталкер. Настя загнула лист перед этими словами.
Шаг третий. Придумайте, как можно видоизменить сон начиная с выбранной точки, чтобы он перестал быть кошмаром. Не обязательно делать его красивым и позитивным, достаточно, чтобы он стал нейтральным (впрочем, сделать его позитивным тоже можно). Вы можете менять в сюжете все что угодно, неважно, насколько это соответствует реальности и законам физики. Возьмите другой лист бумаги и напишите новый альтернативный конец вашего сна.
Настя взяла другой лист и написала на нем: «Мы с девочками бежим вокруг школы, нам весело, светит солнце. Моя одноклассница Оля первой добегает до угла, откуда видно крыльцо, и кричит: "Девочки, давайте быстрее, кто прибежит последней, та — дурочка!" Оля продолжает смеяться, мы все бежим быстрее к ней, нам азартно, весело. Добегаем до рюкзаков, задыхаясь от скорости и смеха. Мы собираем свои вещи и идем в сторону магазина, который находится рядом со школой. У магазина я вижу моего дедушку, который ждет меня с мороженым в руке. Мы обнимаемся и вместе идем домой, я рассказываю ему, какой классный был сегодня день».
Шаг четвертый. Возьмите третий лист бумаги и запишите на нем сон: от начала и до поворотной точки, а потом оттуда и дальше — каким он стал в итоговой версии. Может показаться, что это трата времени и бумаги, но это не так: объединение старого и нового помогает интегрировать вновь созданный опыт, дает сюжету целостность и помогает осмыслить эту историю через письмо.
Шаг пятый. Перечитайте новую версию вашего сна. А теперь сядьте удобно, сделайте какую‑нибудь практику, снимающую напряжение (можно использовать медленное спокойное дыхание), постарайтесь максимально расслабить тело и лицо. Проиграйте в воображении новый сюжет сна, так, как если бы вы смотрели его в кино. Не упускайте деталей, постарайтесь прочувствовать эмоции и состояние. Позднее, в течение дня, еще несколько раз прокрутите в воображении новый сюжет — теперь можно сделать это быстрее и с меньшим количеством деталей.
Шаг шестой. Перед сном, когда уже готовитесь засыпать, еще раз прочитайте или повторите в воображении новый сон, расслабляя тело, пока делаете упражнение. Сделайте отход ко сну максимально комфортным для себя — это тоже повысит шансы на успех в окончательной трансформации сна.
Это упражнение требует терпения и практики. Но если ежедневно вы будете рассказывать себе новую версию старого кошмара по 15–20 минут в день и перед сном визуализировать ее, находясь в расслабленном состоянии, то со временем кошмар уйдет и вы начнете спать спокойнее. Разобравшись с одним кошмаром, можно браться за другие. Старайтесь не работать больше чем с двумя кошмарами за один раз. Давайте себе время на переосмысление.
Если ваши кошмары всегда разные и у них нет общего сюжета, попробуйте найти общие мотивы, которые их объединяют. Чаще всего это какой‑то страх. В этом случае задача будет в том, чтобы преодолеть его, придумав альтернативный сюжет.
Например, если пугает проникновение в дом или нападение в разных контекстах, в сны можно добавить мощную личную охрану (людей в черном или отряд боевых волшебников). Любой вариант, который вам нравится, хорош — в воображении допустимо все что угодно.