Соцсети пестрят различными лайфхаками о том, как улучшить жизнь, стать более продуктивными или счастливыми. И в последнее время в Тиктоке регулярно говорят о low dopamine morning (низкодофаминовое утро, — прим. ред.). Суть тренда довольно проста: вы просыпаетесь (как можно раньше) и намеренно лишаете себя всего, что загоняет вас в дофаминовую яму — никакого телефона, никакой музыки, отказ от любимых напитков и даже разговоров. Идея заключается в том, чтобы заставить мозг действительно изголодаться по дофамину, чтобы в течение дня лучше контролировать свои импульсы и быть продуктивнее.
Что такое Low Dopamine Morning — и может ли этот тренд повысить вашу мотивацию
И что об этом думает наука
На бумаге все работает просто и логично. Более того, многие эксперты советуют начинать свое утро без смартфонов и стараться нагружать мозг самыми сложными задачами ближе к пробуждению. Но работает ли низкодофаминовое утро на самом деле? Если очень коротко — нет.
Low dopamine morning — искаженная интерпретация «дофаминового голодания», которое придумал американский психолог Кэмерон Сепа. Он предположил, что сознательный временный отказ от привычных удовольствий поможет более ярко ощутить вкус жизни. И изначально эта концепция создавалась для борьбы с серьезными зависимостями, а не для лайфстайл-блогеров.
Основная проблема заключается в том, что вы не способны понизить уровень дофамина — биология так попросту не работает. Да, дофамин действительно повышается от проскролла ленты социальных сетей и других подобных триггеров, но он не падает ниже определенной нормы, если вы просто посидите в тишине. К тому же дофамин необходим для того, чтобы справляться с когнитивной нагрузкой — он задействован в процессах запоминания, обучения, сна, влияет на настроение и мотивацию. Реальный дефицит дофамина приводит не к продуктивности, а к подавленности и апатии. А для людей с СДВГ он и вовсе опасен, поскольку у них нередко наблюдается изначальный дефицит дофамина.
Но многие эксперты утверждают, что проблема даже не в отсутствии научных обоснований, а в том, насколько яростно пользователи социальных сетей цепляются за каждый новый тренд. Если ваше утро превращается в список запретов, то это естественно вызовет стресс. Вы уже не думаете о том, как начать день спокойно — все ваши мысли занимает лишь одно: как бы не нарушить правила.
Так что вместо того, чтобы придумывать себе рамки, начните с маленьких привычек. Например, попробуйте отказаться от телефона с утра. Чтобы привычка выработалась, вам нужен не просто запрет, а замена — вместо телефона начните свой день со стакана воды, медитации или чтения книги. Наслаивайте привычки друг на друга — «после того, как я помедитирую, я приготовлю себе завтрак». И обязательно хвалите себя — позитивное подкрепление всегда работает лучше запретов.