Эффект свидетеля: что такое заместительная травма и как с ней жить

Способность сопереживать и сострадать — прекрасная человеческая черта, но именно она порой становится почвой для психологических проблем. Этот симптом существовал всегда, но изучать его начали недавно. О том, как распознать опасное состояние и свести к минимуму психологический урон, рассказывает семейный психолог, эксперт в области межличностных отношений Карина Рихтере.
Теги:

Что такое травма наблюдателя?

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Самый простой пример: человек становится свидетелем автомобильной аварии, в которой есть пострадавшие. Он находился на безопасном расстоянии и потому физически в порядке, однако моральное потрясение оставляет глубокий след, который может привести к массе осложнений, вплоть до фантомных болей и психосоматических болезней.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Процесс не всегда столь прямолинеен. Иногда причиной травмы наблюдателя является общение с жертвой насилия, иногда — просто информация о неких страшных фактах. Ведь организм воспринимает сценарии, которые человек примеряет на себя, как реально произошедшие с ним. События могут быть воображаемыми, но эмоции — подлинными.

Иначе говоря, не обязательно быть в эпицентре катастрофы, чтобы понести такой же психологический ущерб, что и непосредственные участники событий. Порой достаточно просмотра новостей.

Pexels
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как распознать симптомы?

Вы страдаете от заместительной травмы, если:

  1. Не выходите из ранившей вас ситуации. Вы постоянно возвращаетесь к теме в мыслях и разговорах, выискиваете подробности в интернете и других доступных источниках. У вас создается иллюзия, что быть в курсе происходящего, обнаружить какие-то новые факты, не абстрагироваться — значит кому-то помочь или хотя бы обеспечить собственную безопасность. Хотя на самом деле вас засасывает в эмоциональную воронку.
  2. Испытываете повышенную тревожность. Она перерастает в панические атаки с затрудненным дыханием и перебоями в сердечном ритме. В повседневной жизни все может быть нормально, «как всегда», но вы существуете в предчувствии близкой, неизбежной опасности.
  3. Обостряются фобии и хронические заболевания. Могут возникать головные боли и слабость. Часто имеют место расстройства пищевого поведения: от неконтролируемого заедания стресса до полной потери аппетита.
  4. Проявляется комплекс выжившего. Парадоксальное чувство вины за то, что несчастье случилось с другими. Вам кажется, что вы больше не имеете права на обычную жизнь: смеяться над шутками, радоваться утренней чашке кофе, ходить в любимое кафе — ведь это бесчеловечно, когда где-то разворачивается трагедия.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Pexels
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как справиться с заместительной травмой или уменьшить ее влияние на психику?

Идеальный сценарий — обратиться к психологу. Специалист поможет избавиться от груза ответственности за независящие от вас события, который вы иррационально взвалили на себя. Это самый верный способ вернуться к более ресурсной модели жизни. Существует довольно много бесплатных телефонов психологической помощи, по которым можно получить консультацию.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Pexels

Самостоятельно же можно сделать следующее:

  • Сфокусироваться на текущем моменте: здесь и сейчас. Спросить себя: что-то непоправимое происходит со мной? Если ответ отрицательный, можно заняться бытовыми делами: приготовить еду, накормить себя, ребенка или любимого человека, убрать квартиру, написать какой-то отчет, дочитать брошенную книгу, позвонить другу, сделать дело, которое давно откладывалось и т. д.
  • Заняться любой физической деятельностью с очевидным результатом. Она отвлечет от внутренних переживаний и стабилизирует состояние. Простейшие примеры — вымыть окна, почистить плиту или ванну, разобрать старые вещи на антресолях.
  • Поработать в саду, огороде или с растениями на подоконнике. Это благотворно влияет на психику и возвращает в осязаемую реальность.
  • Сосредоточится на созидании. Это бесценная возможность. Рисование, рукоделие, лепка — любой творческий процесс, будь это хобби, профессия или призвание — лучшая сублимация травмы.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Pexels

Кроме того, существуют классические упражнения для фокусировки на «здесь и сейчас»:

  • Описать словами предметы в зоне видимости.
  • Перечислить цвета в окружающей среде.
  • Сосредоточиться на фоновых звуках.
  • Осознать запахи, которые ловит нос.
  • Прислушаться к телу. Где мышцы расслаблены, где напряжены? Что-то болит? В какой позе комфортно? Холодно или жарко? Ощущается ли какое-то послевкусие во рту? Как реагирует кожа на соприкосновение с тканью?
  • Выпить стакан воды и сконцентрироваться на вкусе, температуре, отклике организма.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Pexels

Это очень простые упражнения, которые возвращают в текущий момент и заставляют почувствовать себя живым. Помните, что способность найти внутренний баланс — не синоним равнодушия и черствости. Заботьтесь о себе, тогда будет проще помогать ближним и, вероятно, даже тем, кто далеко от вас.