При первом взгляде на словосочетание «дофаминовое меню» может показаться, что это просто список блюд, приносящих удовольствие. Но на самом деле концепция гораздо шире — ее можно применить и к другим сферам жизни. Пользователи соцсетей популяризировали этот метод борьбы с думскроллингом (источником дешевого дофамина), предлагая составлять список занятий, которые приносят глубокое удовлетворение (дорогой дофамин) вместо бесцельного листания ленты.
Как составить «дофаминовое меню» и получать удовольствие от жизни
Чем заняться вместо бездумного скроллинга
В мире, где стресс и тревога стали нашими постоянными спутниками, особенно важно осознанно подходить к поискам источников радости. Мы уже рассказывали о том, как вызвать прилив дофамина (гормона счастья) с помощью интерьера и в чем разница между дешевым и дорогим дофамином. А теперь поговорим о том, что такое «дофаминовое меню» и как его составить.
Что такое дофаминовое меню
Как выглядит дофаминовое меню
Метафора меню помогает структурировать удовольствия по времени их воздействия на мозг. Условно их можно разделить на три части: «закуски», «основные блюда» и «десерты».
- «Закуски» — источники быстрого дофамина, способные порадовать за несколько минут. Например: можно потанцевать под любимую песню, выпить чашку кофе в перерыве, погладить питомца, сделать легкую растяжку. Такие «перекусы» помогают перезагрузиться и учат находить радость в мелочах.
- «Основные блюда» — занятия, которые восстанавливают силы и разгружают нервную систему. Это прогулка в парке, чтение книги, приготовление нового блюда, бьюти-ритуалы (например, теплая ванна перед сном), освоение навыков (вышивание, игра на укулеле), уборка в квартире. Эти активности стимулируют выработку дорогого дофамина, потому что приносят чувство удовлетворения и гордости за результат.
- «Десерты» — спонтанные радости, которые дарят яркие эмоции. Например: проснуться без будильника, съездить за город, купить милую безделушку и не корить себя за это. Как и настоящими десертами, ими не стоит злоупотреблять — лучше оставить для особых моментов.
Как составить свое меню
Сначала выпишите в список все, что приносит вам удовольствие — даже самые незначительные или дурацкие на первый взгляд занятия. Затем распределите их по трем категориям в зависимости от времени, которое требуется на их выполнение:
- в «закуски» должны попасть дела на 10-15 минут;
- в «основные блюда» — на 30-60 минут,
- «десерты» могут занять как целый день, так и всего пару минут.
Помните, что не нужно «съедать» все курсы за один раз. Не планируйте на день больше одного «блюда», требующего большого количества времени. А маленькие радости часто приносят больше удовольствия, когда возникают спонтанно. Иногда их даже не нужно вносить в список, просто позволяйте себе делать то, что хочется в моменте.