Как часто по утрам вы чувствуете себя так, будто спали урывками? А ваше начало дня не обходится без попытки взбодриться с помощью кофе? Ситуация, знакомая многим. Но что, если мы скажем, что хронический недосып — это не норма и что гораздо важнее не количество сна, а его качество? Существует популярный и действенный способ наладить режим, который поможет просыпаться без мучений и чувствовать бодрость в течение всего дня.
Как выспаться за ночь: формула «10-3-2-1-0» для качественного сна
Забудьте о бессоннице и вставайте по утрам легко
Федерико Дзандоменеги. «В постели», 1878
Что такое формула «10-3-2-1-0»
Канадский тренер по фитнесу и автор системы «Турбулентных тренировок» Крейг Баллантайн еще в 2018 году вывел универсальную формулу сна «10–3–2–1–0». Автор методики предложил правила, которые мягко готовят нервную систему и тело к отходу ко сну. Цифры в названии метода — это обратный отсчет, обозначающий количество часов до сна и перечень действий, от которых следует отказаться для выравнивания циркадных ритмов. Это позволит вам действительно отдохнуть и восстановиться за ночь.
Продолжение ниже
Видео
Продолжение
10 часов до сна: отказ от кофеина
Автор считает, что за 10 часов до сна следует исключить из своего рациона кофе и другие напитки и продукты с содержанием кофеина. Сюда можно отнести как сам кофе, так и чай, газировку, энергетики, а также шоколад. Для этого стоит взять за правило употреблять подобные продукты только в первой половине дня. Например, если вы ложитесь спать в 22:00, то последняя чашка капучино должна быть выпита не позже 12:00. Основанием для этого пункта служит то, что кофеин выводится из организма медленно: в среднем через 5–7 часов — только на 50%, а через 8–10 часов — на 75%. Поэтому отказ от кофеина во второй половине дня поможет снизить его воздействие на нервную систему, улучшить засыпание и позволить вам просыпаться по утрам без чувства разбитости.
3 часа до сна: отказ от еды и алкоголя
Чтобы дать отдохнуть не только нервной системе, но и другим системам организма, нелишним будет следить за тем, чтобы вы не переедали на ночь. Организму нужно время на переваривание ужина. Если вы ложитесь спать с полным желудком, ваше тело продолжает активно работать, вместо того чтобы восстанавливаться и дарить вам ощущение отдыха утром. К тому же переедание на ночь может повлиять на качество сна — например, вызвать кошмары. Это происходит из-за повышенного метаболизма и температуры тела при переваривании пищи, что усиливает мозговую активность во время быстрой фазы сна. Поэтому последний прием пищи лучше запланировать так, чтобы он закончился не позже чем за 3 часа до сна и включал в себя кисломолочные продукты, легкий белок, овощи и клетчатку. Также перед сном следует исключить алкоголь: он влияет на фазу быстрого сна, блокируя ее, и может стать причиной беспокойного, прерывистого и тревожного сна.
Винтажная иллюстрация: женщина, мирно спящая на персиковых простынях. Цветная печать, 1920-е годы
2 часа до сна: никаких рабочих задач
Несмотря на то, что мы живем в эпоху, где приходится находиться в круглосуточном онлайне — постоянно читать рабочие чаты и проверять почту, — необходимо выделять время, чтобы выходить из сети и посвящать его себе и своему ментальному здоровью. По мнению эксперта, для полноценной психологической разгрузки в конце дня нужно отложить все рабочие задачи хотя бы за 2 часа до сна. Ведь после захода солнца в организме начинает вырабатываться гормон сна — мелатонин, а гормон стресса кортизол, наоборот, снижается. Нам нужно помочь организму и дать мозгу сигнал о том, что можно расслабиться. Перед сном лучше всего посвятить время спокойным занятиям: чтению, медитации, общению с близкими или бьюти-рутине. Подробнее о полезных ритуалах перед сном читайте здесь.
1 час до сна: отказ от гаджетов
Этот пункт плавно вытекает из предыдущего. Мало переключиться с рабочих задач, перестав думать о том, как решить ту или иную проблему. Необходимо также отложить электронные гаджеты в сторону. Это значит перестать отвечать друзьям в чатах и закрыть ноутбук, на котором вы смотрели новую серию сериала. Синий свет, который исходит от экранов, подавляет выработку мелатонина, обманывая мозг имитацией дневного света и заставляя его бодрствовать дольше, что вызывает проблемы с засыпанием. Вместо сидения в телефоне перед сном лучше выбрать аналоговые занятия, которые к тому же сейчас на пике популярности: прогулки, вязание, чтение бумажных книг или прослушивание музыки. Но не можем не сказать, что некоторые гаджеты могут помочь наладить биоритмы и улучшить качество сна — о них рассказали в нашем материале.
Женщина, лежащая на диване, 1899. Из собрания Малого дворца, Музей изящных искусств Парижа
0: никаких попыток перенести будильник
Придерживаясь простых правил, о которых мы рассказали выше, вы сможете легко заснуть и проведете время в кровати с пользой — а значит, утром проснетесь отдохнувшим и полным сил. Главное — не отступать на финальном этапе: не поддаваться соблазну перенести будильник на лишние несколько минут. После первого сигнала вы провалитесь в новый цикл сна, который прервется повторным звонком. Это опасная ловушка, которая приводит к инерции сна — переходному состоянию между сном и бодрствованием, вызывающему ощущение еще более сильной разбитости, чем при первом пробуждении. Для адаптации к новой рутине подготовки ко сну вам понадобится время, но затем организм начнет постепенно привыкать к режиму, и вы сможете просыпаться по утрам бодрым и полным сил.
Загружаем