Скорее 66 дней, а не 21: от чего зависит срок формирования привычки и как не сдаться в начале пути
Сколько времени требуется на формирование новой привычки
Согласно исследованию, опубликованному в научном журнале European Journal of Social Psychology, человеку необходимо от 18 до 254 дней, чтобы сформировать новую привычку. В среднем, чтобы поведение стало автоматическим, большинству людей хватает 66 дней. Однако цифра может меняться в зависимости от конкретной задачи. К примеру, многим участникам этого исследования было легче выработать привычку выпивать стакан воды за завтраком, чем делать 50 приседаний после утреннего кофе. Кроме того, некоторым намного проще выработать новое поведение, чем остальным.
Лучшие способы выработать новую привычку
Совместите новую привычку со старой
Эван Паркс, американский доктор психологии из Университета штата Мичиган, предлагает соединить полезную привычку с уже существующей. «Например, если вы начинаете свой день с завтрака или принятия душа, добавьте новую привычку делать растяжку в течение пяти минут к одному из этих ежедневных занятий», — говорит Паркс.
Избавьтесь от соблазнов
Сделайте так, чтобы ваш дом и рабочее место соответствовали новым привычкам. Если вы сидите на диете, избавьтесь от вредной еды. Это, кстати, отличный способ проверить свою мотивацию. Тот, кто действительно хочет измениться, несомненно, найдет в себе силы устранить отвлекающие факторы.
Начните с малого
Брайан Джеффри Фогг, специалист в области поведенческих наук в Стэнфордском университете, отмечает, что большие изменения в поведении требуют высокого уровня мотивации, который очень сложно поддерживать. Он предлагает начать с маленьких привычек, чтобы максимально облегчить переход к новой. Например, ежедневная короткая прогулка может стать первым шагом на пути к интенсивным физическим упражнениям. А если вы хотите изменить свой рацион питания в лучшую сторону, достаточно для начала дополнительно съедать по одному яблоку в день.
Поощряйте себя за успехи
Награда — важная часть формирования привычки, ведь именно это побуждает нас повторно выполнять какие-то действия снова и снова. В качестве вознаграждения за выполненную работу можно совместить новую привычку с чем-то приятным. Например, во время занятия на беговой дорожке включите свой любимый фильм или предложите подруге составить вам компанию в тренажерном зале или на утренней пробежке.