5 упражнений из пилатеса на все тело
Для достижения желаемых результатов при занятиях спортом важна регулярность тренировок. Но не всегда есть время на посещение фитнес-клуба. Так почему бы не заниматься дома? Все, что вам нужно, — специальный коврик. А упражнения на все тело из пилатеса помогут достичь цели. Необязательно выполнять силовые упражнения из пилатеса для всего тела с гантелями или резинками, в случае с нашим домашним комплексом вы будете работать только с собственным весом.
УПРАЖНЕНИЕ №1
Исходное положение: встаем в позицию высокой планки и следим за тем, чтобы линия позвоночника была прямой.
Правую ногу сгибаем в коленном суставе, заводим в левую сторону по направлению к локтю левой руки, затем отводим ногу в правую сторону, возвращаемся в исходную позицию. Во время выполнения упражнения представьте, что вы рисуете коленом перевернутый треугольник — так вы не ошибетесь в последовательности движений. Повторяем поочередно на каждую ногу в течение 45 секунд.
УПРАЖНЕНИЕ №2
Исходное положение: ложимся на спину, поднимаем ноги вверх, выпрямляем руки и заводим их за голову, закрывая уши. Важно — стопы должны быть натянуты, а поясница не отрываться от пола.
Приподнимая верхнюю часть лопаток, тянемся руками к ногам, а их в это время плавно разводим в стороны. Возвращаемся в первоначальную позицию и трижды делаем ногами упражнение «ножницы». Выполняем около минуты.
УПРАЖНЕНИЕ №3
Исходное положение: встаем на колени, кладем левую руку на пол, сгибая ее в локтевом суставе, опираемся кистью правой руки на коврик. Стопы должны быть натянуты.
Сгибая правую ногу в коленном суставе, поднимаем ее параллельно полу и ведем по направлению к локтю правой руки. Затем через верх заводим правую ногу за голень левой ноги и возвращаемся в исходное положение. Выполняем упражнение на протяжении 45 секунд на каждую сторону.
УПРАЖНЕНИЕ №4
Исходное положение: ложимся на спину, согнутые в коленях ноги подтягиваем к тазобедренному суставу. Вытянутые вдоль туловища руки кладем ладонями вниз.
Не спеша поднимаем таз и позвоночник, помогая себе руками, и ведем их за голову. Ненадолго задерживаемся в этом положении и плавно возвращаемся в первоначальную позицию. Выполняем 5-7 раз. Главное, помните — упражнения на все тело из пилатеса должны выполняться качественно.
УПРАЖНЕНИЕ №5
Исходное положение: ложимся на спину, согнутые в коленях ноги подтягиваем к тазобедренному суставу и вытягиваем руки вдоль туловища и кладем ладонями вниз — они будут точкой опоры. Стопы должны быть натянуты.
Встаем в позицию ягодичного моста и поднимаем вверх правую ногу, согнутую в коленном суставе. Возвращаемся в первоначальную позицию и выполняем упражнение на протяжении 45 секунд по очереди на каждую ногу.
В видео ниже — упражнения для силы и гибкости всего тела из пилатеса.
