5 упражнений, которые разгоняют метаболизм

подборка от профессионального тренера

Что может быть лучше летних тренировок? Только летние тренировки, программу которых составил эксперт. Мы уже писали об эффективных упражнениях на ноги, талию и ягодицы. Но чтобы результаты были более заметными, важно работать с метаболизмом. Как это сделать? Обо всех тонкостях ускорения обмена веществ рассказывает Павел Шабашов, тренер PRO TRENER.

ПавелШабашов
тренер PRO TRENER

Что такое метаболизм

Простые упражнения для разгона метаболизма
@anjawk
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Метаболизм — это процесс, с помощью которого тело расходует энергию и сжигает калории. Он работает постоянно, даже когда мы отдыхаем или спим. Также метаболизм превращает пищу в энергию, необходимую организму для дыхания, циркуляции крови, роста и восстановления клеток. В общем, это очень важный процесс для здоровья.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Люди часто обвиняют свой метаболизм в том, что он мешает похудеть. Действительно, метаболизм работает у всех по-разному. То, насколько он эффективен, определяется в основном генами — и в этом, к сожалению, удалось вытащить счастливый билет далеко не всем.

Что касается похудения, метаболизм здесь играет незначительную роль. А самыми важными факторами являются несбалансированное питание и малоподвижный образ жизни. Вы можете следить за тем, сколько вы двигаетесь и едите в течение дня, но вы не можете контролировать, сколько энергии требуется вашему телу. Поэтому важно сосредоточиться на своем питании и физической активности.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Могут ли тренировки ускорить метаболизм

Если вы добавите в свой план силовые или высокоинтенсивные интервальные тренировки, сосредоточившись на основных группах мышц ног, корпуса, груди и спины, то увеличение мышечной массы в результате таких занятий повысит ваш метаболизм.

Как ускорить обмен веществ
@anjawk

Примеры самых эффективных силовых упражнений:

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Пример высокоинтенсивной интервальной тренировки

Как известно, интенсивные тренировки представляют собой чередование коротких периодов высокой активности с отдыхом или низкоинтенсивной нагрузкой — и так несколько подходов (в среднем три). Все занятие может продолжаться не более 30 минут, но нагрузку вы получите колоссальную. А результаты не заставят себя долго ждать.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Совет: постарайтесь заниматься регулярно, хотя бы пару раз в неделю, а не от случая к случаю. Идеально, если тренировки войдут в привычку, например, станут частью вашего утреннего расписания.

Лучшие упражнения для ускорения обмена веществ
@sportyandrich
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Прежде, чем приступать к занятиям, следует реально оценить свой уровень подготовки и не переусердствовать, иначе можно навредить организму и отбить у себя любое желание тренироваться. Выполняйте каждое упражнение на время:

  • начинающий уровень — 20 секунд;
  • средний уровень — 30 секунд;
  • продвинутый уровень — 40 секунд.

Отдых между упражнениями:

  • начинающий уровень — 40 секунд;
  • средний уровень — 30 секунд;
  • продвинутый уровень — 20 секунд.

Всего у вас должно получиться 3 подхода.

Простые упражнения для разгона метаболизма
@alo
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Приседания с прыжком

Как выполнять: встаньте ровно, ноги чуть шире плеч, руки вдоль туловища. Опуститесь в положение приседа и из нижней точки резко выпрыгните вверх. И сразу же вернитесь в положение приседа. Во время выполнения этого упражнения не опускайте голову и смотрите четко перед собой.

Джампинг джек

Как выполнять: встаньте ровно, ноги вместе, руки вдоль туловища. Выпрыгните вверх и разведите ноги на ширину плеч, одновременно с этим поднимите прямые руки над головой. Без остановки вернитесь в исходное положение и снова подпрыгните и разведите ноги, подняв руки.

Скалолаз

Как выполнять: исходное положение — упор лежа, руки под плечами, взгляд — перед собой, то есть в пол. Подтяните одно колено к груди и в небольшом прыжке смените ногу. Продолжайте чередовать их без остановки.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Бег на месте с высоким подниманием бедра

Как выполнять: встаньте ровно и начните бежать на месте, стараясь поднимать колени до прямого угла с полом. Следите, чтобы дыхание не сбивалось.

Велосипед на пресс

Как выполнять: лягте на спину, руки за головой, поднимите ноги на 90 градусов и согните их в коленях, чтобы икры были параллельно полу. И начинайте крутить воображаемый велосипед. Чтобы усложнить упражнение, добавьте скручивание корпуса, потянувшись локтем к противоположному колену.

Как можно еще сильнее разогнать метаболизм

Простые упражнения для разгона метаболизма
@alo
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

После таких тренировок ваш метаболизм может оставаться более высоким в течении целого дня, продолжая дожигать калории — этот эффект называют Afterburn effect. Его замеряют при помощи показателя EPOC, название которого расшифровывается как excess post-exercise oxygen consumption, то есть «избыточное потребление кислорода после тренировки».

Соответственно, чем выше интенсивность физической активности, тем больше показатель EPOC. Это может быть преимуществом для тех людей, которые стремятся снизить жировой компонент. Чтобы получить такой результат, нужно выкладываться на тренировках, но лучше это делать под присмотром опытного специалиста.

Запомните: последовательные регулярные тренировки — это первый шаг к более высокопроизводительному метаболизму. Но в сочетании со здоровыми привычками питания, качественным сном и надлежащим питьевым режимом результат превзойдет все ваши ожидания, и вы почувствуете, что тело сбалансировано и функционирует оптимально.