Пилатес-тренировка для ягодиц: вот 5 полезных упражнений
И хотя половина лета уже позади, многие еще не открыли свой личный пляжный сезон и только ждут отпуска. Еще есть время приблизиться к фигуре мечты, регулярно выполняя упражнения на грудные мышцы, мышцы кора и бедер. Сегодня же поделимся тренировкой, которая заметно укрепит ягодицы. Главное ее преимущество — все упражнения несложно делать дома.
УПРАЖНЕНИЕ №1
Исходное положение: стоя, ноги шире плеч, живот втянут, спина ровная.
Начинаем делать приседания. Чтобы это упражнение было эффективным, важно соблюдать правильную технику выполнения. Сгибаем тазобедренные суставы (и только потом колени), немного отводя ягодицы назад, и слегка наклоняем корпус вперед. При подъеме напрягаем ягодичные мышцы. Выполняем в течение 45 секунд.
УПРАЖНЕНИЕ №2
Исходное положение: стоя, ноги шире плеч, колени и стопы развернуты в стороны. Следим за тем, чтобы спина была прямая. Делаем приседания, чуть-чуть наклоняя корпус вперед. Выполняем 10-15 раз.
УПРАЖНЕНИЕ №3
Исходное положение: стоя, ноги шире плеч, колени и стопы развернуты в стороны. Следим за тем, чтобы спина была прямая.
Выполняем точно такие же действия, как в предыдущем упражнении. Приседаем и задерживаемся в этой позиции — поочередно ставим стопы на носок, далее возвращаемся в исходное положение. Делаем на протяжении 45 секунд.
УПРАЖНЕНИЕ №4
Исходное положение: встаем на колени и опираемся на обе руки. Важно — спина должна быть прямой, а стопы — натянуты.
Правую ногу поднимаем параллельно полу и возвращаемся в первоначальную позицию, но не касаемся коленом пола, а заводим его немного вперед. Выполняем упражнение в течение 45 секунд на каждую ногу.
УПРАЖНЕНИЕ №5
Исходное положение: встаем на колени, опираемся на обе руки и держим спину прямой. Стопы должны быть натянуты.
Выпрямляем правую ногу и слегка отводим ее в правую сторону, далее через верх заводим влево, касаясь пола стопой. Выполняем упражнение около минуты на каждую ногу.
Больше упражнений из эффективной пилатес-тренировки на ягодицы — в видео ниже.
