Устали после рабочего дня? Попробуйте сделать эту вечернюю зарядку, чтобы снять стресс

Лучшие упражнения, которые помогут снять напряжение после долгой сидячей работы

Из-за проведенного за компьютером рабочего дня вечером сильнее ощущаются зажимы в теле и ухудшается общее самочувствие. Если вы ищете способ справиться со стрессом и снизить напряжение в мышцах, вечерняя зарядка — отличное решение. Ксения Чечнева, тренер моно-студии Pilates PMP, собрала комплекс упражнений для расслабления после долгого нахождения в положении сидя. Сохраните тренировку в закладках!

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Вечерний комплекс упражнений после долгой сидячей работы за компьютером
@sportyandrich

Этот комплекс миофасциального релиза для спины, икр, задней поверхности бедра и ягодиц поможет снять мышечное напряжение, снизить боль, улучшить подвижность и облегчить дискомфорт. А регулярные тренировки будут способствовать расслаблению и улучшению самочувствия. Примерная продолжительность — 30 минут.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Разминка — 5 минут

Перед началом МФР необходимо подготовить тело. Легкая разминка поможет разогреть мышцы и фасции:

  • Круговые движения плечами: выполняйте круговые движения вперед и назад — по 10 раз в каждую сторону.
  • Наклоны головы: медленно наклоняйте голову вперед-назад, вправо-влево. Повторите по 10 раз.
  • Мягкие наклоны корпуса: наклоняйте корпус вперед и в стороны, сидя на коленях или на стуле, плавно растягивая спину. Выполните 10 повторений в каждую сторону.

МФР с использованием роллера — 20 минут

Зарядка на расслабление после тяжелого рабочего дня
@alyssalynch
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Расслабление верхней части спины (грудного отдела) — 3 минуты

  • Лягте на спину, разместив роллер под грудным отделом в районе лопаток.
  • Согните колени, стопы должны быть на полу.
  • Поднимите таз, опираясь на стопы, и медленно катитесь от верхней части спины до середины, где заканчиваются нижние ребра.
  • Повторяйте движения в течение 2-3 минут, уделяя внимание напряженным участкам.

Расслабление верхней части трапециевидной мышцы и мышц шеи — 3 минуты

Обратите внимание, что так можно делать только в том случае, если нет проблем с шейными позвонками.

  • Лягте на спину и разместите роллер под головой — там, где находится нижняя часть костей черепа — как будто вы легли на подушку.
  • Плавно перемещайте голову влево и вправо, массируя область прикрепления мышц шеи и спины к голове.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Какие упражнения делать, чтобы отдохнуть после рабочего дня
@alo

Расслабление широчайших мышц спины — 3 минуты

  • Лягте на бок, разместив роллер под широчайшей мышцей (под мышкой).
  • Катайтесь по роллеру от подмышечной впадины до середины туловища, опираясь на один локоть.

Релиз икроножных мышц — 3 минуты

  • Сядьте на пол, выпрямите ноги и разместите роллер под икроножными мышцами.
  • Поднимите таз и начните медленно катать роллер вверх и вниз по всей длине икры.
  • Для усиления давления перекрестите ноги, добавляя вес.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Релиз задней поверхности бедра (бицепса бедра) — 3 минуты

  • Сядьте на роллер, разместив его под задней поверхностью бедра (одна нога на роллере, другая согнута).
  • Поднимите таз и катайте роллер вдоль задней поверхности бедра от ягодицы до колена.
  • Для усиления давления можно поставить одну ногу на другую.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Комплекс упражнений, чтобы расслабиться после сидячей работы
@alo
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Релиз ягодичных мышц — 3 минуты

  • Сядьте на роллер, разместив его под ягодичной областью.
  • Перенесите вес на одну сторону и начните медленно катать роллер по поверхности ягодичной мышцы.
  • Задержитесь на особо напряженных участках.

Заключительная растяжка — 5 минут

  • Растяжка спины на четвереньках («поза ребенка»): сядьте на пятки и вытяните руки вперед, опуская корпус к полу. Задержитесь на 1-2 минуты. Подышите, акцентируя внимание на вдохе и выдохе на движении ребер в стороны и вверх.
  • Растяжка икроножных мышц: встаньте лицом к стене, вытяните одну ногу назад, упираясь в стену руками, и тяните пятку к полу. Задержитесь на 30 секунд для каждой ноги.
  • Растяжка ягодиц («поза голубя»): сядьте на пол, согните одну ногу перед собой, а другую вытяните назад, наклонитесь вперед. Задержитесь на 1 минуту для каждой ноги.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
@sannevloet
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Работа с триггерными точками (3 минуты)

Довольно часто люди сталкиваются с болью в спине в районе лопаток. С этой болью можно успешно работать при помощи МФР с использованием теннисного мяча — он достаточно мягкий и упругий, чтобы корректно воздействовать на триггерные точки в этой области. Перед выполнением этих упражнений важно проконсультироваться с врачом.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
  • Лягте на спину и поместите теннисный мяч под область лопатки — там, где ощущается напряжение или дискомфорт.
  • Слегка поднимите таз, перенеся вес на мяч, и медленно двигайтесь, позволяя мячу массировать триггерные точки.
  • Найдите болезненные участки и задержитесь на них, глубоко дыша, в течение 30-60 секунд, пока напряжение не начнет уменьшаться.
  • Повторите для другой стороны.

Повторить движения можно и у стены, если лежа это делать слишком болезненно.