Читаем с Grazia: можно ли бороться со стрессом и как делать это правильно

Десятилетия многочисленных исследований доказали, что домашние питомцы уменьшают стресс, а их хозяева реже обращаются к врачу. Самый эффективный питомец с этой точки зрения — собака, и особенно благоприятно собака влияет на пожилых людей, вероятно, потому что вынуждает их выходить из дома на прогулку и взаимодействовать с окружающими. Кроме того, собак и других животных приятно гладить. Животное даже необязательно должно быть пушистым, чтобы проявился этот эффект.

В одном инновационном исследовании группу израильских студентов и научных сотрудников университета подвергли испытанию, пожалуй, даже более садистскому, чем пресловутый тест Трира. С приходом каждого волонтера экспериментатор доставал стеклянную банку с огромным тарантулом и как ни в чем не бывало сообщал, что участника распределят в одну из двух групп: студентам в одной группе надо будет просто смотреть на паука, а во второй — держать его в руках. После этого экспериментатор выходил из комнаты, якобы чтобы принести какую-то вещь, а «подопытным» давали один из четырех объектов: кролика, черепаху, игрушечного кролика или игрушечную черепаху. Их просили некоторое время подержать животное или игрушку в руках и погладить их и задавали вопросы из стандартного теста, определяющего уровень стресса и тревожности.

Результаты поразили ученых. Как следовало ожидать, успокоительный эффект реального животного оказывался сильнее, но не было разницы между кроликом и черепахой, как и между игрушечным кроликом и игрушечной черепахой. Ученые постановили, что «эффект производил сам факт, что это живое существо, а не текстура объекта». Тот же эффект наблюдался, даже если человек заявлял, что не любит животных. Не переживайте: участникам исследования не пришлось брать в руки тарантула. Это была всего лишь уловка.

Чтобы ощутить на себе благотворное влияние животных, необязательно к ним даже прикасаться: достаточно находиться с ними в одной комнате. В одном американском исследовании дети от трех до шести лет проходили осмотр у врача с помощью стетоскопа и прочих инструментов. В одном случае рядом стояла собака породы бигль, в другом собаки не было. Уровень кровяного давления и сердцебиения ясно указывал, что присутствие собаки уменьшает стресс.

Конечно, не стоит заводить животное исключительно как лекарство от стресса, ведь с животным связано много обязательств. Собакам нужны прогулки и постоянное общение, а еще счета от ветеринара влетят в копеечку. К счастью, прикосновения действуют на человека благоприятно, даже когда он касается сам себя. В недавнем эксперименте одного немецкого университета 150 добровольцам провели тест Трира: они должны были рассказать о своей работе мечты. При этом измеряли их уровень кортизола. Испытуемых поделили на три группы: перед тестом одну группу обнимали ассистенты; другой группе участников велели погладить или обнять себя для успокоения, а третьей — не делать ничего. В результате у тех, кого обнимали ассистенты, уровень кортизола был существенно ниже по сравнению с теми, кто не получал прикосновений, но у тех, кто обнимал сам себя, он тоже был ниже.

Этот фактор изучен так же хорошо, как прикосновения, вот только найти компанию может быть намного сложнее, чем обнять себя или погладить питомца. Десятилетия исследований доказывают, что чувства одиночества и изоляции — это один из главных индикаторов стресса, а социальные связи и поддержка помогают с ним бороться.

Одно из самых известных исследований на эту тему провел в середине 1970‑х Майкл Мармот, британский эксперт по влиянию неравенства на здоровье, с которым мы уже не раз встречались в этой книге. Мармот изучил статистику сердечно-сосудистых заболеваний у более чем 4000 американцев японского происхождения, пытаясь выяснить, почему те болеют сердечно-сосудистыми заболеваниями намного чаще японцев.

Он обнаружил, что даже с учетом иных факторов образа жизни и здоровья чем больше люди соприкасались с традиционными японскими ценностями, тем меньше болели сердечно-сосудистыми заболеваниями. Мармот пришел к выводу, что причиной этого был свойственный японцам коллективизм. Эффект был поистине поразительным: американцы японского происхождения, наиболее ассимилировавшиеся в США, болели сердечно-сосудистыми заболеваниями в 3–5 раз чаще тех, кто сохранил приверженность японским традициям.

Множество исследований о стрессе и одиночестве было проведено во время локдаунов. Результаты оказались интересными: в одном совместном британско-американском исследовании обнаружилось, что для снятия стресса, вызванного пандемией, значение имеет не размер жилья, в котором живут люди, а качество взаимоотношений и что совместное проживание с супругом или партнершей особенно полезно для смягчения последствий пандемии.

За одним этим словом скрывается множество стилей и методов, а когда речь заходит о борьбе со стрессом, вариантов терапии не счесть. Но тут все индивидуально. Что эффективно для одного, не подойдет другому. Если вам кажется, что терапия вам поможет, поговорите с психотерапевтом, обратитесь в профессиональную ассоциацию или спросите друга, который сам ходит к психотерапевту. Полезно сходить на один сеанс к нескольким психотерапевтам, так как важно наладить личный контакт.

В целом есть несколько способов борьбы со стрессом посредством терапии, и многочисленные исследования подтверждают их эффективность — с оговоркой про индивидуальные особенности и обстоятельства.

Первый доказанный метод — когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) или краткосрочная терапия, ориентированная на результат. Вы можете попробовать КПТ для борьбы с конкретным источником стресса и его влиянием, например если испытываете приступы паники перед совещаниями.

Существует также традиционная терапия, которой, как и КПТ, посвящают один сеанс в неделю по пятьдесят минут, хотя некоторые посещают психотерапевтов и два раза в неделю, а бывает, что и чаще, если речь о традиционном фрейдистском психоанализе. Как и КПТ, другие методы терапии могут быть краткосрочными, например 12 недель, или не иметь конечной даты. Длительная психотерапия помогает понять более глобальные причины влияния стресса на человека, возникшие в детстве и младенчестве.

Психотерапия может показаться непонятным и даже загадочным методом, но многие пробуют и поражаются точности сделанных открытий. Психотерапевт не коуч, он не говорит, что делать и как решить проблему. Если представить психотерапию как прогулку по незнакомой местности в сумерках, психотерапевт — не проводник, у которого есть карта, а человек, который изредка подсвечивает вам путь фонариком, чтобы вы лучше видели. Даже при успешной психотерапии в жизни есть стрессовые моменты, которые нельзя изменить в одночасье, но одно лишь понимание происходящего способно существенно улучшить ситуацию.

Как и социализация, сон рискует попасть в категорию «очевидное» и «легче сказать, чем сделать». Кроме того, часто трудно определить, что было первым — стресс или недостаток сна. В третьей главе мы уже говорили, что недостаток и нарушения сна влияют на ГГНС. Это объясняется тем, что естественная концентрация кортизола привязана к циклу сна и бодрствования и достигает пика перед пробуждением, а затем снижается в течение дня. Кроме того, стресс — очевидный источник нарушений сна.

Существует также тесная связь между нарушениями сна и инсулинорезистентностью, набором веса и, вероятно, диабетом II типа. По данным исследований, даже у здоровых людей недостаток сна может вызвать 30‑процентное снижение сигнализации инсулина: процесса, происходящего на молекулярном уровне, в ходе которого инсулин выполняет свои функции. Это может способствовать инсулинорезистентности в жировых клетках. Новые исследования показывают, что подобная инсулинорезистентность в жировых тканях нередко является первым этапом развития диабета II типа.

В недавнем метаисследовании сна и уровней кортизола ученые обнаружили довольно мало специфических исследований механизма влияния стресса на сон, но выявилась одна постоянная: повышенная физическая активность не только снижает уровень кортизола, но и улучшает сон. Кажется, подвижность и есть та самая «волшебная таблетка».

Тема улучшения качества сна — такая же сложная и спорная, как сама тема стресса, и об этом написано не меньше практических книг. Но просто предложив список рекомендаций, мы затронем лишь поверхность этой темы. А ответ, как всегда, будет индивидуальным для каждого. Многие из самых распространенных рекомендаций (соблюдать режим, покой и тишина в спальне) часто просто невозможно соблюдать, так как они находятся вне сферы нашего контроля.

Кофеин заслуживает отдельного упоминания, потому что, помимо известного пробуждающего эффекта, он также влияет на стресс.

Кофеин — мощный стимулятор процесса усвоения глюкозы. Иногда его даже используют в лабораторных экспериментах с клеточными культурами, чтобы изучить механизмы поглощения клетками сахаров. Такое действие кофеина объясняется его способностью повышать внутриклеточные уровни кальция, что запускает АМФ-активируемую протеинкиназу (АМФК). Этот белок играет ключевую роль в регуляции клеточного энергетического гомеостаза и объясняет корреляцию между употреблением кофеина и инсулинорезистентностью у людей, не страдающих диабетом. По данным исследований, АМФК ухудшает показатели в тестах на инсулинорезистентность.

Кофеин также может увеличивать выработку кортизола, стимулируя выделение адренокортикотропного гормона — вещества, вызывающего продукцию кортизола гипофизом. Кроме того, употребление кофеина вызывает повышение кровяного давления и частоты сердечного ритма — две физиологических реакции, вызываемые кортизолом. Если употреблять кофеин при стрессе, это приведет к еще более высоким концентрациям кортизола.

Мы вовсе не рекомендуем перестать пить кофе, особенно если отказ от утреннего латте и американо доставит дополнительный стресс. Просто учтите возможные последствия употребления кофеина. И помните, что, хотя кофеин повышает кровяное давление, при отсутствии стресса этот эффект кратковременный.