Как сон влияет на красоту: мнение экспертов

Прежде всего важно понимать, что отдых необходим не только для восстановления физических сил. «Ночью наш организм занимается пересборкой гормонального фона, регенерацией тканей и калибровкой обмена веществ», — объясняет Анна Абрамишвили.

По словам эндокринолога, хронический недосып способен нарушать работу сразу нескольких гормонов. Среди наиболее значимых:

Отдельного внимания заслуживает влияние нехватки сна на половую систему. Анна Абрамишвили отмечает, что у женщин хронический недосып может сопровождаться изменением продолжительности менструального цикла, более выраженными симптомами ПМС и нарушениями овуляции. У мужчин проблемы с режимом способны отражаться на выработке тестостерона. Этот гормон связан с сексуальным влечением, мышечной массой и рядом обменных процессов.

Последствия бессонных ночей нередко становятся заметны уже на следующее утро. «Это и синяки, и мешки под глазами, и отекшие верхние и нижние веки, и размытый овал лица, и припухлости носогубных складок (результат задержки натрия и жидкости). А в перспективе — раннее старение и дряблость кожи», — отмечает Анна Абрамишвили.

Хронический дефицит отдыха также связывают с ухудшением барьерных функций эпидермиса и замедлением его восстановления после повреждений. В результате могут усиливаться сухость и чувствительность, а следы воспалений — сохраняться дольше обычного. Кроме того, недостаток сна может косвенно сказываться на массе тела. Изменения аппетита, повышенная утомляемость и снижение повседневной активности создают условия для набора веса.

Универсальной продолжительности сна, которая подходила бы абсолютно всем, не существует. Тем не менее для большинства взрослых рекомендуемая норма составляет 7-9 часов в сутки. «Спать необходимо столько, чтобы чувствовать себя отдохнувшим», — уточняет Николай Ильин. Поэтому каждому человеку важно определить собственную потребность в ночном восстановлении. Для этого нужно постараться в течение пары недель ложиться примерно в одно и то же время и проследить, через сколько часов вы самостоятельно просыпаетесь без будильника, ощущая бодрость. Рекомендуется проводить такой эксперимент после периода регулярного полноценного сна, когда накопившийся недосып уже не влияет на результат.

Ориентироваться важно не только на продолжительность пребывания в постели, но и на качество отдыха. По словам Анны Абрамишвили, если у вас чрезмерно тусклая кожа, любая царапина, синяк или воспаление заживают дольше обычного, вам трудно концентрироваться на сложной задаче более 15 минут, появляется раздражительность, а мелкие бытовые проблемы вызывают сильный стресс, то вполне возможно, что причина — в нарушениях сна: он может быть прерывистым или беспокойным.

Наш организм подчиняется циркадным ритмам — внутренним биологическим часам, которые регулируют чередование сна и бодрствования, температуру тела, выработку гормонов и многие другие процессы. Особую роль в их работе играет мелатонин, секреция которого обычно увеличивается ночью. «Эндокринная система ориентируется на фотопериодичность, то есть на наличие или отсутствие света определенного спектра. Как только наступает темнота, начинается синтез мелатонина», — рассказывает Анна Абрамишвили.

Однако выработка данного гормона зависит не от конкретного времени, а от индивидуальных биологических ритмов и освещенности. В связи с этим утверждение, что восстановление организма происходит исключительно в определенные часы, не совсем корректно. Поэтому вместо того, чтобы подстраиваться под условное «идеальное расписание», имеет смысл обеспечить себе регулярный и достаточно продолжительный сон в полной темноте.

Постоянное бодрствование после наступления темноты и отдых днем могут приводить к рассогласованию внутренних часов. Особенно заметно это при постоянно меняющемся графике работы. В таких условиях бывает сложнее поддерживать стабильную продолжительность и качество сна из-за того, что организм попросту не успевает перестраиваться.

Схема, при которой человек спит по пять-шесть часов в будни, а в субботу и воскресенье старается наверстать упущенное, знакома многим. Однако специалисты советуют не превращать ее в постоянную практику. «Сама эта привычка — разрушительный стресс для метаболизма», — предупреждает Анна Абрамишвили.

Резкие изменения времени засыпания и пробуждения действительно способны нарушать циркадные ритмы. Это явление нередко называют социальным джетлагом — состоянием, при котором биологические часы человека не совпадают с его повседневным расписанием. Например, если в рабочие дни вы встаете в семь утра, а по выходным просыпаетесь только к полудню, организму приходится постоянно приспосабливаться к новому графику.

По словам эндокринолога, выраженная нерегулярность сна может сопровождаться неблагоприятными метаболическими изменениями, в том числе повышением уровня холестерина и триглицеридов, увеличением массы тела и накоплением висцерального жира — жировой ткани, расположенной вокруг внутренних органов. Исследования также выявляют связь подобных нарушений с риском развития сахарного диабета второго типа и артериальной гипертензии. Однако эти данные не означают, что поздний подъем в выходные сам по себе обязательно приведет к перечисленным заболеваниям.

При этом дополнительное время отдыха после недосыпа все же полезно и может частично уменьшить его последствия, хотя и не решает проблему полностью. «Если вы хотите поспать больше — "забирайте" эти часы за счет более раннего отхода ко сну вечером в субботу, а не за счет позднего подъема в воскресенье», — советует эндокринолог. Хорошо, если время пробуждения в выходные отличается от обычного не более чем на 60–90 минут.

По мнению Николая Ильина, основой качественного отдыха остается соблюдение режима. «У вас должно быть фиксированное время отхода ко сну и пробуждения, и они должны оставаться неизменными все семь дней недели», — отмечает эксперт.

Однако значение имеет не только расписание. Анна Абрамишвили рекомендует поддерживать температуру воздуха в спальне около 18-20 градусов, а вечером отказаться от слишком интенсивного освещения. Желательно также отказаться от использования телефона, компьютера и других гаджетов хотя бы за два часа до отхода ко сну. Если сделать это не получается, можно уменьшить яркость экрана и включить ночной режим с более теплой цветовой гаммой. Важно учитывать и содержание просматриваемых материалов: эмоционально насыщенные видео и переписки способны мешать расслаблению. Дополнительно можно принять теплую ванну: последующее снижение внутренней температуры тела способствует засыпанию.

Николай Ильин также рекомендует избегать интенсивных тренировок непосредственно перед ночным отдыхом, особенно если после них вам трудно успокоиться. Однако универсального запрета на вечерние занятия спортом нет: многое зависит от сложности упражнений и индивидуальной реакции организма. Умеренные нагрузки, например в формате растяжки, напротив, могут положительно влиять на качество сна.

Сомнолог обращает внимание и на менее очевидные факторы:

Упомянем и дневной отдых. «Я настоятельно рекомендую следить за длительностью дневного сна. Она не должна превышать один час, чтобы не затруднять вечернее засыпание», — советует Николай Ильин. При необходимости специалист советует ограничиваться 15-30 минутами. Анна Абрамишвили рекомендует выбирать для дневного отдыха промежуток времени примерно с 13:00 до 15:00, но не позже.

Утром полезно обеспечить себе доступ естественного света. По совету эндокринолога, достаточно начать с 5-10 минут после пробуждения, по возможности выйдя на улицу. Если это сделать не получается, откройте шторы и постойте у окна. Также добавьте несколько минут растяжки и стакан воды — так вы зададите правильный тон всему дню.

Николай Ильин рекомендует осуществлять последний полноценный прием пищи примерно за два-три часа до сна. Особое внимание советуем уделять и отказу от кофеина. Он блокирует действие аденозина — вещества, участвующего в формировании сонливости, поэтому кофе, крепкий чай и энергетики во второй половине дня могут мешать засыпанию. Лучше избегать и обильной жирной или острой пищи, особенно при склонности к изжоге. А также врач советует ограничивать большое количество сладостей и ультраобработанных продуктов. При этом строгого запрета на углеводы вечером нет: значение имеет общий рацион, размер порции и индивидуальная переносимость.

Учтите, что никотин обладает стимулирующим действием, поэтому курение и употребление содержащих его продуктов способны негативно сказываться на восстановлении. Не рекомендуется использовать в качестве снотворного и алкоголь. «Он, несмотря на первичное седативное действие, является ложным союзником отдыха. По мере расщепления алкоголя в организме запускаются процессы возбуждения, которые неизбежно приводят к микропробуждениям во второй половине ночи», — предупреждает Николай Ильин.

Если хочется перекусить, можно обратить внимание на продукты, содержащие триптофан, — аминокислоту, которая участвует в синтезе серотонина и мелатонина. Она присутствует, например, в яйцах, орехах и мясе птицы. А источниками магния служат семена, бобовые и некоторые крупы. Из напитков Николай Ильин выделяет теплое молоко и ромашковый чай. Последний содержит апигенин — растительное соединение, которое ученые изучают в связи с его возможным успокаивающим действием.

Еще один популярный способ борьбы с проблемами засыпания — прием различных нутрицевтиков. Анна Абрамишвили отмечает, что в отдельных случаях врач может рекомендовать магний в форме бисглицината или L-треоната. Он участвует в работе нервной системы и мышц. Также иногда выписывают L-теанин — аминокислоту, содержащуюся в чайных листьях, которая может оказывать влияние на расслабление и стресс.

Существует множество устройств, которые отслеживают качество ночного отдыха. Однако, по словам Николая Ильина, относиться к полученным показателям следует осторожно. В первую очередь эксперт рекомендует обращать внимание на регулярность засыпания и пробуждения, общую продолжительность сна и время, проведенное в постели. При этом оценивать данные лучше за неделю, а не за отдельные ночи. Такой подход позволяет выявить общие закономерности и заметить возможные нарушения режима.

Полезно учитывать и эффективность сна — соотношение времени, которое человек действительно спал, к общему количеству часов, проведенных в кровати. Например, если вы пролежали в ней девять часов, но фактически отдыхали только семь, стоит обратить внимание на причины длительного засыпания или частых пробуждений. Правда, бытовые трекеры не всегда способны точно определять эти показатели. Особенно осторожно рекомендуем относиться к оценке конкретных фаз и общему баллу, который рассчитывает приложение. Подобные данные могут быть недостаточно точными.

Более того, чрезмерное внимание к статистике иногда приводит к ортосомнии — навязчивому стремлению добиться идеальных показателей сна. Человек начинает постоянно проверять приложение, переживать из-за недостаточного количества глубоких фаз и пытаться контролировать процессы, которые невозможно полностью регулировать сознательно. «В действительности данные могут не отражать реальность, но вызывать тревогу, которая сама по себе ухудшает сон», — объясняет сомнолог.

Еще одна распространенная тенденция — использование специальных приспособлений и средств для засыпания. Наиболее осторожно врач советует относиться к заклеиванию рта на ночь. «Существующие доказательства не поддерживают это как метод какого-либо лечения», — предупреждает эксперт. Особенно опасным такой способ может быть при затрудненном носовом дыхании. И тут следует понимать, что назальные расширители (еще один популярный прибор для сна) хоть и в отдельных случаях облегчают прохождение воздуха, но не являются спасением от обструктивного апноэ — состояния, при котором многократно возникают частичные или полные остановки дыхания.

У магниевых спреев также нет убедительных доказательств эффективности против бессонницы. Белый, розовый и другие виды шума могут помогать маскировать посторонние звуки, хотя их самостоятельное влияние на качество отдыха также изучено недостаточно. Если проблема засыпания заключается именно в окружающем шуме, Николай Ильин советует обратить внимание на специальные беруши, которые уменьшают воздействие акустических раздражителей.

«Мы, врачи, все же придерживаемся принципа "не навреди" и настоятельно рекомендуем воздержаться от использования популярных, но физиологически необоснованных практик, которые не только не решают проблему, но и несут прямые риски для здоровья», — подчеркивает Николай Ильин.

Таким образом, начинать работу важно не с покупки специальных устройств или добавок, а с соблюдения режима, обеспечения комфортных условий в спальне и достаточной продолжительности отдыха. Ведь качественный сон — это залог не только хорошего самочувствия, но и свежего вида и здоровья организма в целом. Если же проблемы с засыпанием, частые пробуждения или дневная сонливость сохраняются, лучше обратиться к специалисту, чтобы выяснить их причину.