Сколько подходов нужно делать на тренировке для эффективного роста мышц

Для начала необходимо разобраться с основными понятиями. Подход — это определенное количество повторений одного упражнения, выполненных подряд без продолжительного отдыха. Например, если вы десять раз присели с гантелями, сделали перерыв, а затем повторили движение еще десять раз, это два подхода. Однако не все они одинаково учитываются при расчете нагрузки.

Перед выполнением основного упражнения обычно делают один-два разминочных подхода с небольшим весом. Для сложных движений с серьезным отягощением их может потребоваться больше. Они помогают подготовить мышцы и суставы к предстоящей нагрузке, а также отработать правильную технику. При этом сопротивление постепенно увеличивают, приближаясь к запланированному рабочему весу. Такие предварительные повторения не должны вызывать сильного утомления.

Например, если программа предусматривает три рабочих подхода приседаний, сначала можно выполнить один-два разминочных с меньшим весом, а затем перейти к трем основным. Таким образом, всего получится четыре-пять подходов.

Например, если вы занимаетесь три раза в неделю, можно выполнять по три-четыре полноценных подхода на ягодичные мышцы в каждую из этих тренировок. В результате получится около 10-12 за семь дней. Аналогичный принцип применяется к рукам, груди и ногам. Однако важно учитывать, что во многосуставных движениях одновременно задействуются разные группы. Так, во время приседаний работают не только ягодицы, но и передняя поверхность бедра, а при выполнении тяг — спина и бицепсы. Поэтому не всегда необходимо отдельно набирать одинаковое количество подходов для каждой области тела.

Научные обзоры и вовсе показывают, что по мере добавления лишних рабочих подходов прирост мышечной массы постепенно замедляется. При этом утомление продолжает накапливаться. В результате к концу занятия становится сложнее сохранять правильную технику, поднимать прежний вес и выполнять запланированное количество повторений. Если организм не успевает восстанавливаться, качество последующих тренировок тоже может снижаться. Поэтому вместо ежедневных интенсивных нагрузок разумнее распределять упражнения по неделе, оставляя время для отдыха.

Начинающим не советуем сразу переходить к интенсивным программам. Если вы раньше не занимались силовыми упражнениями или возвращаетесь после продолжительного перерыва, достаточно одного-двух рабочих подходов на каждое движение. Постепенно их количество можно увеличить до двух-трех. Для первых недель подойдут два занятия на все тело с перерывами для восстановления. Главная задача на этом этапе — освоить технику и привыкнуть к нагрузке, а не выполнить максимальный объем работы.

Тем, кто занимается несколько месяцев, можно ориентироваться на три-четыре подхода в основных упражнениях и постепенно увеличивать недельный объем для отдельных групп мышц. Более опытным спортсменам иногда требуется дополнительная нагрузка, однако ее необходимо подбирать индивидуально. При этом даже после нескольких лет занятий не обязательно тренироваться ежедневно и на износ. Гораздо важнее постепенно повышать рабочие веса или количество повторений, сохраняя правильную технику.

В 2021-м в международном рецензируемом журнале в области спортивных наук был опубликован обзор 45 исследований, который показал, что работа как с относительно тяжелыми, так и с легкими весами может обеспечивать сопоставимый рост мускулатуры. Главное — правильно подобрать интенсивность. Для большинства начинающих удобным ориентиром станут 8-12 повторений. Последние два-три должны даваться с усилием, но без потери контроля над движением. Если вы без труда выполняете значительно больше запланированного, сопротивление можно постепенно увеличивать.

Отдельного упоминания заслуживают программы, предполагающие выполнение 50 или даже 100 повторений подряд. Такие занятия могут развивать выносливость, однако сами по себе не обеспечивают более быстрого увеличения объема мышц. При слишком легком сопротивлении стимул для их роста, скорее всего, окажется недостаточным, а при высокой интенсивности возрастает риск сильного утомления и ухудшения техники. Поэтому для развития мускулатуры практичнее использовать умеренное количество повторений с подходящим отягощением.

Перерывы — обязательная часть силовой тренировки. Они позволяют частично восстановить энергетические ресурсы организма и подготовиться к следующему упражнению. При небольших нагрузках бывает достаточно 60-90 секунд. Если же вы выполняете приседания, становую тягу или другие сложные движения с серьезным отягощением, отдых может составлять две-три минуты. Причем научный обзор, опубликованный в 2024-м в журнале Frontiers in Sports and Active Living (с англ. «Передовые исследования в спорте и активном образе жизни»), показал, что паузы продолжительностью более минуты могут давать преимущество для роста мышц по сравнению с более короткими интервалами.

Не менее важно оставлять время для восстановления между интенсивными занятиями. Например, если вы посещаете зал три дня в неделю, вполне допустимо каждый раз прорабатывать все тело, делая перерывы примерно в 48 часов. Другой вариант — распределять нагрузку по отдельным тренировкам, уделяя внимание ногам, спине или рукам. Оба решения могут быть эффективными, однако необходимо учитывать суммарное количество основных подходов за семь дней. Если же каждая группа мышц получает достаточное сопротивление только раз в неделю, его объем должен быть достаточным для роста мускулатуры.

Выбор программы зависит прежде всего от уровня подготовки и способности организма восстанавливаться. Постоянное увеличение нагрузки без достаточного отдыха может привести к накоплению усталости, снижению результатов и повышению риска травм. В отдельных случаях развивается синдром перетренированности, сопровождающийся продолжительным ухудшением работоспособности.

Один из главных показателей — постепенный прогресс. Если спустя несколько недель вы можете выполнить больше повторений с прежним весом или немного увеличить отягощение, сохраняя правильную технику, значит, организм адаптируется к нагрузке. Однако важно учитывать, что скорость изменений у всех разная. Она зависит от исходной физической подготовки, индивидуальных особенностей, питания, качества сна и регулярности занятий. Поэтому не советуем ориентироваться исключительно на чужие результаты. Кому-то удается заметить первые преобразования относительно быстро, другим для этого требуется значительное количество времени. При этом рост силовых показателей не всегда сопровождается немедленным появлением выраженного рельефа.

Обращать внимание советуем и на общее самочувствие. Умеренная болезненность после физической активности допустима, особенно на начальном этапе. Однако сильный дискомфорт, мешающий повседневным делам, не считается обязательным признаком эффективной работы. Постоянная усталость, нарушения сна и неприятные ощущения в суставах могут свидетельствовать о необходимости пересмотреть программу.

Если вы только начинаете заниматься, желательно провести хотя бы несколько встреч с квалифицированным тренером. Специалист поможет подобрать рабочие веса, освоить технику и составить план с учетом вашей подготовки. При наличии хронических заболеваний, травм или проблем с опорно-двигательным аппаратом предварительно необходимо проконсультироваться с врачом. Такой подход позволит постепенно увеличивать нагрузку без ненужного риска для здоровья.