Приносят ли пользу тренировки в горячем зале или это очередной пустой бьюти-тренд? Обсуждаем с экспертами

Сама идея тренироваться при повышенной температуре далеко не нова: корни уходят в традиционные практики, имитирующие климат Индии. Одним из первых массовых форматов стала бикрам-йога, которую в начале 1970-х разработал индийский преподаватель Бикрам Чоудхури. Он предложил фиксированную последовательность из 26 асан и двух дыхательных упражнений, выполняемых в помещении, нагретом примерно до 40 градусов при влажности около 40 процентов. Мастер опирался на идею, что тепло помогает телу быстрее разогреваться и делает мышцы более податливыми. Метод быстро завоевал популярность в США, а затем и по всему миру. Со временем принцип вышел за пределы одного направления — появились горячая растяжка, барре, а затем и пилатес.

Во время такого занятия тепло помогает быстрее почувствовать свободу движения. «В этот момент наши мышцы и фасции — соединительные ткани, которые создают фигуру, — становятся податливыми, как мягкий воск. В прохладном помещении мышца может сопротивляться растяжению, создавая микрозажимы, но при более высокой температуре это сопротивление уменьшается», — объясняет Ирина Гришанова.

Особенно заметным такой эффект оказывается в растяжке. Илья Михаленко подтверждает: «В моменте горячая тренировка поможет. Тепло действительно быстрее раскрывает диапазон движений и субъективно ускоряет получение результата, но сама по себе жара не заменяет технику, регулярность и безопасную нагрузку».

Ирина Гришанова также считает условия горячего зала подходящими для пилатеса: «В этом направлении важна каждая деталь: контроль дыхания, точность движения, работа глубокого центра. Тепло помогает расслабить поверхностные мышцы, что позволяет "дотянуться" до тех слоев, которые обычно спрятаны за привычным напряжением».

Ощущения после такой тренировки отличаются от привычных. «Благодаря занятию в горячем зале вы начинаете чувствовать тело не как набор жестких рычагов, а как единый организм. Кровоток ускоряется, ткани насыщаются кислородом, и после практики появляется приятная легкость», — рассказывает Ирина Гришанова.

Однако важно помнить: между ожиданиями от рекламы и тем, что тренировка может дать в конкретной ситуации, есть разница. Повышенная температура меняет восприятие нагрузки, но это не означает, что такой формат автоматически эффективнее любого другого и подходит абсолютно всем.

Чтобы понять ограничения горячих тренировок, стоит разобраться, что происходит с телом при сочетании движения и высокой температуры. Во время физической активности мышцы и без того производят тепло, а нагретый воздух становится дополнительной нагрузкой на систему терморегуляции. «Телу сложнее охлаждаться. Главный механизм этого процесса — потоотделение. Испарение жидкости с кожи уносит тепло, но вместе с ним теряются вода и электролиты. Из-за расширения сосудов и обезвоживания сердцу приходится работать интенсивнее, частота пульса увеличивается, что создает дополнительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему», — объясняет Илья Михаленко.

Поэтому не стоит автоматически воспринимать повышенный пульс во время такого занятия как показатель большего расхода калорий: часть дополнительной нагрузки связана именно с необходимостью охлаждать организм. Анна Белова относится к формату с осторожностью: «Если рассматривать тренировки в горячем зале с точки зрения анатомии и физиологии, то они мало кому будут полезны. Только если вы готовитесь к поездке в климатическую зону, близкую к экватору, в зимнее время. Тогда для адаптации к жаре это идеальный» вариант. Кроме того, эксперт обращает внимание на перепад температур после занятия: выход в прохладное помещение тоже требует от организма дополнительных ресурсов.

Одна из главных причин популярности формата — обильное потоотделение и ощущение особенно интенсивной нагрузки. После тренировки вес действительно может уменьшиться, однако речь идет не о потере жировой ткани. «В основном уходят вода и электролиты. За счет этого масса тела быстро снижается, но потом так же быстро возвращается», — объясняет Илья Михаленко.

Анна Белова обращает внимание и на другую сторону интенсивной нагрузки, которую важно учитывать, если ваша цель — похудение: «Такой расход калорий в сочетании с потерей жидкости спровоцирует после тренировки сильное чувство голода. Есть риск, что съедено потом будет заметно больше, чем потрачено».

Не советуем воспринимать интенсивное потоотделение и как способ «очистить» организм. Анна Белова предлагает разделять эти задачи: «Если нужно вывести токсины, лучше посетить классическую баню или сауну, а если привести мышцы в тонус — выбрать тренировку в зале с комфортной лично для вас температурой».

У формата есть особенности, которые могут сделать занятия приятнее для конкретного человека. В первую очередь такие тренировки подойдут тем, кто хорошо переносит высокие температуры. Оценить этот вид деятельности стоит и тем, кому сложно расслабить мышцы во время обычной растяжки: тепло временно уменьшает ощущение скованности и помогает свободнее двигаться в привычной амплитуде. Наконец, это способ разнообразить привычную физическую активность: если классический пилатес, йога или стретчинг наскучили, горячий зал позволяет попробовать знакомое направление в иных условиях. При этом отсутствие противопоказаний остается обязательным условием: любовь к сауне еще не означает, что организм так же легко справится с сочетанием жары и физической нагрузки.

Однако всегда учитывайте, что высокая температура одновременно становится дополнительным стрессом для организма, поэтому список ограничений здесь шире, чем для аналогичной тренировки в обычном помещении:

Если противопоказаний нет и вы решили попробовать формат, не воспринимайте его как возможность кратно увеличить привычную нагрузку. Напротив, на первых занятиях особенно важно следить за реакцией организма и больше отдыхать. «Забудьте о насилии над собой. В горячем зале ни в коем случае нельзя дожимать мышцу через боль. Наоборот, используйте тепло, чтобы войти в позу плавно и естественно», — советует Ирина Гришанова. Если тело не пускает дальше, не ждите чуда от разогрева — дайте себе больше времени.

Не менее важен питьевой режим. Вместе с потом организм теряет не только воду, но и электролиты. «Лучший вариант — пить изотоники, их можно принимать до, во время тренировки и после. Количество жидкости зависит от длительности занятия и вашего потоотделения», — говорит Илья Михаленко.

Ирина Гришанова также советует контролировать работу легких: «В тепле дыхание должно быть еще более глубоким и осознанным. Оно — ваш проводник. Не задерживайте вдох, это не поможет справиться с нагрузкой». Если становится слишком душно или начинает кружиться голова, эксперт рекомендует немедленно сделать паузу, перейти в более спокойную позу или вовсе покинуть зал.

Игнорировать такие симптомы ради того, чтобы провести тренировку в полном объеме, точно плохая идея. По словам Ильи Михаленко, плохое самочувствие может быть связано с тепловым ударом, перегревом, чрезмерной нагрузкой, обезвоживанием или недостаточным восполнением электролитов, особенно натрия и калия.

Тренировки в горячем зале — не пустой тренд, но и не усовершенствованная версия привычного фитнеса, которая гарантированно даст лучший результат. Тепло действительно может временно облегчить работу над мобильностью и растяжкой, изменить ощущения от движения и сделать определенные форматы занятий комфортнее для конкретного человека. Но оно не обеспечивает дополнительное жиросжигание за счет одного только потоотделения, не дает доказанного детокс-эффекта, а скорее увеличивает нагрузку на систему терморегуляции и сердце.

Поэтому здесь особенно важны индивидуальные ощущения и отсутствие противопоказаний. Кому-то тяжело находиться в сауне даже несколько минут, что уж говорить о занятиях в горячем зале. Другому, напротив, комфортно в такой атмосфере, и этот формат может оказаться приятнее привычного пилатеса или растяжки.

Если ограничений по здоровью нет, попробовать горячую тренировку вполне можно — хотя бы для того, чтобы понять, подходит ли вам этот вид деятельности. Но ожидать, что температура сама по себе позволит быстрее стать более сильной, гибкой и подтянутой, точно не нужно. Как и в случае с любым другим видом физической активности, результат зависит от регулярности, правильно подобранной нагрузки и техники. И модный формат — лишь одна из вариаций занятия, а не короткий путь к фигуре мечты.